El programa de cuatro días arriba-abajo sigue funcionando a un nivel avanzado si añades accesorios sin arruinar los levantamientos principales. El error común es apilar de 8 a 10 movimientos de aislamiento al final de cada sesión, lo que hace que los compuestos pierdan calidad y la barra se detenga la semana siguiente. Este artículo mantiene dos días de arriba y dos días de abajo, explica dónde encajan los accesorios y cómo rotar la intensidad a lo largo de las semanas A/B.

Audiencia: has realizado un programa básico de arriba-abajo durante algunos ciclos (ver plan de construcción muscular de 4 días para principiantes), sentadilla/inclinación/empuje/tirón se sienten sólidos, y quieres más estímulo pero solo cuatro espacios fijos por semana.

Principio: compuestos primero, accesorios con un presupuesto

Limita cada sesión a alrededor de 60–75 minutos. Presupuesto sugerido:

  • 2 levantamientos principales (compuestos pesados): 3–5 series, descansos largos.
  • 2 accesorios medianos: 2–3 series.
  • 1–2 movimientos de aislamiento o estabilidad (deltoides traseros, pantorrillas, core): 2 series.

Añade accesorios solo cuando los levantamientos principales de esa semana ya alcancen las repeticiones objetivo con una forma limpia. Si el press o la sentadilla están fallando, corta los accesorios primero — no el descanso entre los levantamientos principales.

Persona haciendo una fila con barra inclinada
Avanzado arriba-abajo: dos sesiones de arriba y dos de abajo, con un presupuesto claro para accesorios para que los compuestos se mantengan afilados.

Arriba A — press horizontal y tirón horizontal

  1. Press de banca con barra/mancuernas: 4×5–8, descanso 2–3 minutos. Si la parte frontal del hombro a menudo duele, utiliza ángulo de codo y señales de escápula de entrenamiento de pecho sin dolor en el hombro.
  2. Remo colgado o remo con soporte en el pecho: 4×6–10.
  3. Press en ligera inclinación o en máquina: 3×8–12.
  4. Tirón en agarre neutral: 3×8–12.
  5. Elige un accesorio: elevación lateral o tríceps — no ambos si el tiempo es limitado.
  6. Tirón facial 2×12–15: tirón facial al final del empuje.

Parte superior B — press de hombros y tirón vertical

  1. Press de hombros: 4×5–8. Indicaciones de pie/sujeción en press de hombros seguro.
  2. Dominadas o jalón de espalda pesado: 4×5–10.
  3. Press de pecho en un ángulo diferente (máquina/mancuernas): 3×8–12.
  4. Remo en un ángulo diferente: 3×8–12 — en comparación con los roles de jalón remo colgado y jalón de espalda.
  5. Bíceps 2×10–15 si te queda energía; omite si las manos y los codos están agotados.

Parte inferior A — énfasis en sentadillas + bisagra accesoria

  1. Sentadilla con barra o una variación profunda controlada: 4×5–8. Forma de rodilla–cadera: forma de sentadilla que protege las rodillas.
  2. Peso muerto rumano: 3×6–10.
  3. Búlgaro o subida: 3×8–12/pierna — progresión búlgara.
  4. Elevación de pantorrillas: 2–3×10–15.
  5. Core anti-rotación/anti-extensión 2 series (insecto muerto/planchas laterales), no 200 abdominales.

Parte inferior B — énfasis en bisagra + pierna única

  1. Variación de peso muerto o bisagra de cadera pesada en un rango limpio: 3–4×4–6. Si la bisagra es insegura, regresa a aprendiendo la bisagra de cadera.
  2. Prensa de piernas o sentadilla con kettlebell: 3×8–12.
  3. Zancada caminando o sentadilla dividida: 2–3×8–12/pierna.
  4. Curl de piernas si hay una máquina disponible: 2×10–15.
  5. Pantorrillas + carga de granjero corta 2 rondas si la espalda lo permite — carga de granjero.
Día Sesión Accesorios “permitidos” una vez que los principales se vean limpios
Lunes Superior A Elevación lateral / tríceps / jalón de cara
Martes Inferior A Pantorrillas, núcleo corto
Jueves Superior B Bíceps, vuelo inverso
Viernes Inferior B Curl de isquiotibiales, carga

Rotando la intensidad a lo largo de las semanas

Semana pesada: compuestos cerca de la parte superior del rango de repeticiones, accesorios a dosis completas. Semana fácil (cada 4–6 semanas): reducir la carga alrededor del 30–40% o eliminar un conjunto principal, mantener el patrón de movimiento. Las personas que se sientan todo el día a menudo se benefician más de una técnica limpia de la parte inferior del cuerpo que de perseguir números — ideas de entrenamiento de piernas para trabajadores de oficina.

Cuando el calendario se abre para seis sesiones, cambia hacia PPL intermedio de 6 días en lugar de añadir días de aislamiento extra a superior–inferior.

  • Registra carga–repeticiones–RPE; progresa por semana, no por la sensación de 'quemazón'.
  • Descansa 2–3 minutos en compuestos; 60–90 segundos en accesorios.
  • Calienta 8 minutos antes de sesiones pesadas: marco de calentamiento.

Preguntas frecuentes

¿Debería hacer pausa de descanso en cada accesorio?

No. La pausa de descanso ayuda selectivamente en aislamiento una vez que la forma es limpia; los principiantes y los compuestos pesados deberían omitirlo. Límites en cuándo usar la pausa de descanso.

¿Necesita el avanzado superior–inferior muchas máquinas?

No es necesario. Barra, mancuernas, banco y cable son suficientes. Las máquinas ayudan cuando quieres un camino estable o menos carga en la columna en un día cansado.

¿Puedo intercambiar un día de piernas por cardio?

Ocasionalmente si las articulaciones necesitan un descanso, pero no lo hagas un hábito si el objetivo es la fuerza–músculo de las piernas. El cardio extra pertenece después de levantar o en su propio día; el debate de 'el cardio mata el músculo' se cubre en ¿el cardio descompone el músculo?.

Contenido educativo de entrenamiento solamente — no es un sustituto del consejo médico. Deja de cargar y busca atención si sientes un dolor agudo en las articulaciones, entumecimiento/debilidad, o mareos mientras entrenas.