TDEE (gasto energético diario estimado) te ayuda a conocer un rango de calorías para mantenimiento, pérdida de grasa o aumento de peso. La fórmula de Mifflin–St Jeor es un punto de partida común, no verdad absoluta. Los cuerpos reales difieren por genética, cuánto te mantienes de pie–caminas durante el día, duermes y cuán precisamente registras la comida. El uso correcto: calcula → come en ese rango 2–3 semanas → ajusta según las tendencias de peso y medidas.
Paso 1: Calcula el BMR con Mifflin–St Jeor
Usa peso (kg), altura (cm), edad (años):
- Hombres: BMR ≈ 10×kg + 6.25×cm − 5×edad + 5
- Mujeres: BMR ≈ 10×kg + 6.25×cm − 5×edad − 161
Ejemplo mujer 58 kg, 160 cm, 28 años: 10×58 + 6.25×160 − 5×28 − 161 ≈ 580 + 1000 − 140 − 161 ≈ 1,279 kcal (redondeado).
El BMR es la energía de “estar en reposo”, estimada. No vives del BMR a menos que estés postrado todo el día.
Paso 2: Multiplica por un factor de actividad (TDEE estimado)
| Nivel | Factor | Descripción del mundo real |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1.2 | Mucho tiempo sentado, muy poco entrenamiento |
| Ligero | ×1.375 | Entrenar 1–3 sesiones/semana |
| Moderado | ×1.55 | Entrenar 3–5 sesiones, moverse durante el día |
| Alto | ×1.725 | Trabajo físico o volumen de entrenamiento muy alto |
Con el ejemplo anterior, nivel ligero: 1,279 × 1.375 ≈ 1,760 kcal/día mantenimiento estimado. Muchos trabajadores de oficina que entrenan 3 días deberían comenzar en 1.375 en lugar de reclamar 1.725 — un factor demasiado alto hace que “la alimentación de mantenimiento aún gane” y luego culpen a la fórmula.
Paso 3: Establecer objetivos a partir del TDEE
- Pérdida de grasa: reducir alrededor de 300–500 kcal/día (o apuntar a ~0.25–0.75% de pérdida de peso corporal/semana).
- Mantenimiento: comer alrededor de TDEE ±100–150.
- Aumento de peso/músculo: agregar 200–400 kcal dependiendo de cuán fácilmente almacenes grasa.
Prioriza la proteína alrededor de 1.6–2.2 g/kg de peso objetivo (estimación); divide el resto en carbohidratos y grasas al gusto vietnamita — arroz, verduras, aceite de cocina, pescado. No necesitas eliminar un grupo entero solo por una fórmula.
Ajusta después de 3 semanas — la parte más importante
- Pésate bajo las mismas condiciones 3–4×/semana (por ejemplo, por la mañana después del baño), usa el promedio.
- Mide la cintura o toma fotos desde el mismo ángulo cada 2–3 semanas.
- Si quieres perder pero el peso y la cintura promedio están estables: resta otros ~100–200 kcal o agrega caminatas.
- Si el peso baja rápido >1%/semana con fatiga-insomnio: agrega de nuevo 100–200 kcal.
- Si ganas demasiado rápido mientras "mantienes": el factor de actividad puede ser más alto que la realidad — reduce las porciones ligeramente.
Las aplicaciones de calorías y las tablas de nutrición también son estimaciones. El aceite de cocina, las salsas dulces para mojar y las noches fuera a menudo distorsionan el registro. Puedes comer hasta sentirte lleno y aún estar en un déficit con un alto volumen de vegetales y proteínas — ver come hasta sentirte lleno mientras aún estás en un déficit calórico.
Lo que la fórmula no sabe
- Retención de agua después de comida salada, ciclo menstrual, sueño deficiente.
- NEAT (caminar, estar de pie): cientos de kcal de diferencia entre dos personas que "entrenan 3 días".
- Adherencia de fin de semana: dos fiestas pueden eliminar el déficit de una semana.
Así que no adores 1,760 o cualquier número. El número es una brújula; la tendencia de 3 semanas es el mapa. Rastrea múltiples métricas: seguimiento del progreso más allá de la balanza.
Preguntas frecuentes
1. ¿Las estimaciones de quema de la caminadora / dispositivos portátiles reemplazan el TDEE?
Estimulan sesiones individuales y a menudo están equivocadas. Úsalas como una referencia secundaria; ajustar según las tendencias de peso-cintura es más realista que creer "quemé 600 kcal" absolutamente.
2. ¿Recalcular cada semana?
No. Recalcula cuando el peso cambia claramente (por ejemplo, 3–5 kg) o hay cambios en el estilo de vida (un trabajo más de pie). Entre medio, solo ajusta ±100–200 kcal.
3. ¿Las mujeres y los hombres usan diferentes factores más allá del BMR?
Los factores de actividad comparten el mismo marco; las diferencias son principalmente en el BMR y a menudo en el NEAT real. Lo que aún importa es observar el cuerpo después de 3 semanas.
Las fórmulas y ejemplos son educativos — no son consejos de nutrición clínica. Las personas con enfermedad renal, diabetes, embarazo o trastornos alimentarios necesitan un profesional antes de reducir/aumentar deliberadamente las calorías.
