Wenn du schon einige Monate 4 Tage Upper–Lower trainierst, die Steigerungen langsamer werden und die Einheiten wegen zu vieler Isolationsübungen ausufern, ist ein Push–Pull–Legs-Plan (PPL) an 6 Tagen der sinnvolle nächste Schritt. Jedes Bewegungsmuster wird zweimal pro Woche angesprochen, die Einheiten sind kürzer, und du behältst Raum für saubere Compound-Technik. Dieser Artikel beschreibt einen selbstgeschriebenen Intermediate-Rahmen — ohne Programmmarken — mit Sätzen, Pausen und Lastrotation.

„Intermediate“ heißt hier: Du beherrschst Squat, Hip Hinge, Bankdrücken, horizontales/vertikales Ziehen und Überkopfdrücken mit stabiler Form; die Gelenke sind nicht akut entzündet; und du kannst fast jeden Werktag plus eine Wochenendeinheit ins Gym.

Wochenstruktur PPL × 2

Ein üblicher Zyklus: Push – Pull – Legs – Push – Pull – Legs – Pause. Du kannst die Pause mittig legen, wenn der Job es verlangt — solange du nicht zwei schwere Beintage hintereinander planst, solange die Knie noch empfindlich sind.

  • Push: Brust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps.
  • Pull: Rücken dicke und Breite, hintere Schulter, Bizeps, leichter Grip.
  • Legs: Kniebeuge/Variante, Hip Hinge, einbeinig, Waden, kurzer Core.
Person beim Bankdrücken in einem mittelgroßen Gym
PPL 6 Tage: jedes Push–Pull–Legs-Muster zweimal, ein Ruhetag für Gelenke und Nervensystem.

Push-Einheiten (A und B)

Push A priorisiert flaches horizontales Drücken und Overhead; Push B leichte Schräge und Maschinen/seitliche Schulterarbeit. Bleib bei 4–6 Übungen — nicht 10 Isolationen stopfen.

  1. Bankdrücken Langhantel oder Kurzhantel: 3–4×5–8, Pause 2–3 Minuten.
  2. Overhead Press stehend oder sitzend: 3×6–10, Pause 2 Minuten. Sicherheitscues unter sicheres Overhead Press.
  3. Incline-Kurzhantel oder Brustmaschine: 3×8–12.
  4. Lateral Raise oder Schultermaschine: 2–3×12–15.
  5. Trizeps am Kabel oder leichte Dips: 2×10–15.

Am Ende von Push A/B helfen 2–3 Sätze Face Pulls, die Vorderseite der Schulter auszugleichen — Details unter Face Pull rettet die vordere Schulter.

Pull-Einheit

  1. Hang Row oder Bent-Over Row: 3–4×6–10.
  2. Lat Pulldown oder unterstützter Klimmzug: 3×6–12.
  3. Chest-Supported Row oder sitzendes Kabelrudern: 3×8–12.
  4. Face Pull oder Reverse Fly: 2–3×12–15.
  5. Bizeps leicht kontrollierbar: 2×10–15.

Wie Dicke und Breite zwischen Row und Pulldown verteilt werden, steht unter Hang Row und Lat Pulldown. Lass horizontales Ziehen nicht weg, nur weil du „Klimmzüge lieber magst“ — ein dicker Rücken braucht beide Richtungen.

Legs-Einheit

  1. Squat oder Goblet/Beinpresse, wenn der Rücken müde ist: 3–4×5–8.
  2. Romanian Deadlift oder geladener Hip Hinge: 3×6–10. Wenn die Hüftbeuge noch wackelt, wiederhole den Hip-Hinge-Stick-Drill, bevor du steigerst.
  3. Bulgarian Split Squat oder Lunge: 2–3×8–12/Bein — Progression unter Bulgarian Split Squat.
  4. Calf Raise: 2–3×10–15 nach Calf Raise richtig.
  5. Dead Bug oder Side Plank: 2 kurze Sätze.
Tag Einheit Priorität
1 Push A Flaches Drücken + stehendes Press
2 Pull A Schweres Rudern + Pulldown
3 Legs A Squat + RDL
4 Push B Incline + Schulter-Zusatz
5 Pull B Anderer Zugwinkel, Grip
6 Legs B Einbeinig + leichterer Hinge
7 Pause Gehen, Schlaf, genug essen

Sätze, RPE und Fortschritt

Haupt-Compounds: bei etwa RPE 7–8 stoppen (noch 2–3 Reps „im Tank“). Zusatz: RPE 8–9. Wenn du zwei Wochen hintereinander die obere Rep-Grenze sauber triffst, +2,5 kg an der Hauptübung oder ein Zusatzsatz — nicht alles gleichzeitig steigern.

Sechs Tage heißen nicht „jeder Satz bis zum Versagen“. Hohe Frequenz braucht saubere Technik und klaren Erholungsspielraum.

Wann du noch nicht auf PPL 6 Tage springen solltest

  • Weniger als 4–6 Monate Training oder unsicherer Squat/Hinge.
  • Dauerhaft unter 6 Stunden Schlaf, hoher Jobstress.
  • Akute Schulter- oder Knieschmerzen — Frequenz senken und Form reparieren.
  • Nur 3–4 Einheiten/Woche möglich — dann sind Upper–Lower fortgeschritten 4 Tage oder der Einsteigerplan unter Basis-Upper–Lower wirksamer als 6 halbherzige Termine.

Am Ruhetag solltest du dich trotzdem leicht bewegen; praktische Ideen unter was am Rest Day tun. Muskelregeneration hängt auch am Schlaf — siehe Schlaf und Erholung.

FAQ

Ist PPL 6 Tage besser als Upper–Lower?

Nicht absolut. PPL passt, wenn du kürzere Einheiten und zweimalige Frequenz pro Muster willst und oft ins Gym kommst. Upper–Lower an 4 Tagen lässt sich meist leichter mit Job und Erholung vereinbaren.

Darf ich die Reihenfolge Push–Pull–Legs ändern?

Ja, solange der Abstand zwischen zwei gleichen Mustern stimmt und du nicht zwei schwere Beintage aneinanderhängst, wenn die Gelenke müde sind. Manche setzen Legs vor Push, wenn Beinkraft Priorität hat.

Beim Pull zuerst Klimmzüge oder zuerst Rudern?

Wenn Klimmzüge deine Technikschwäche sind und du frisch bist, priorisiere sie. Wenn dicke Rückenarbeit und horizontale Last das Wochenziel sind, bleibt schweres Rudern zuerst sinnvoll.

Dieser Artikel teilt einen allgemeinen Trainingsrahmen, kein Therapieprogramm und keine medizinische Verordnung. Sprich Ärztin/Arzt oder Fachperson, wenn du Gelenkschmerzen, Schwindel oder Vorerkrankungen hast, bevor du die Trainingstage erhöhst.