Mageren Menschen, die schwer zu essen sind, fehlen oft Kalorien zwischen festen Mahlzeiten. Ein Smoothie aus Milch, Banane, Erdnüssen und Hafer kann etwa 450–600 kcal ohne Sirup oder Zucker hinzufügen. Trinken du zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training – ersetzen du Reis nicht vollständig, wenn du noch Hauptmahlzeiten zu sich nehmen können.
Ein breiterer Überschussrahmen ist in 7-tägigem vietnamesischen Überschussmenü und Gewichtszunahme für dünne, schwer zu essende Menschen .
Grundrezept (1 großes Glas)
- ~300–350 ml Milch- oder Sojamilch
- 1 reife Banane
- 40–50 g Haferflocken
- 20–25 g Erdnussbutter oder gemahlene geröstete Erdnüsse (ca. 1 gehäufter Esslöffel)
- Optional: 1 gut gekochtes, weich gekochtes Eigelb/Joghurt oder 1 Messlöffel Molke, wenn das Protein knapp ist
- Eis oder etwas Wasser, falls zu dickflüssig
Die Süße einer reifen Banane reicht aus. Sirup und Haushaltszucker sorgen normalerweise nur für leere Kalorien und eine süße Angewohnheit.
Grobe Schätzungen
| Komponente | Geschätzter kcal | Notizen |
|---|---|---|
| 350 ml Milch | ~150–220 | Abhängig von Vollmilch/Magermilch |
| 1 Banane | ~90–110 | Riper ist süßer |
| 45 g Hafer | ~170 | Thickens; sättigender als Wasser |
| 20–25 g Erdnussbutter | ~120–150 | Energiedicht |
| Gesamtmenge ca. |
Benötigen du mehr Kalorien: reichhaltigere Milch oder +10 g Erdnüsse. Musst du magerer sein: Haferflocken auf 30 g reduzieren.
Wann man trinken sollte
- Zwischen Frühstück und Mittagessen wenn das Frühstück leicht war.
- 30–60 Minuten nach dem Training wenn der Reis noch nicht fertig ist.
- Nachmittag anstelle von zuckerhaltigem Milchtee.
- Vermeiden du ein großes, dickes Glas direkt vor dem Abendessen, wenn du dadurch auf Reis und Fleisch verzichten müssen – das Ziel ist die zusätzliche Kalorienzufuhr und nicht der Ersatz von festem Protein.
Variationen mit niedrigem Zuckerzusatz
- 5–10 g ungesüßter Kakao + Banane.
- Zäher Joghurt + etwas Honig (bei Bedarf) anstelle von Sirup.
- Püree aus gekochten Süßkartoffeln für einen Teil der Banane.
- 5–10 g Chia, wenn du es dicker möchten – zählen du die Kalorien.
Laktoseintoleranz: laktosefreie oder proteinreichere Sojamilch, weiterhin Bananen-Hafer-Erdnussbutter behalten.
Fehler, die ein Glas „süß leer“ machen
- Flaschensaft + Zucker + kleine Banane.
- Shop-Toppings und Sirup.
- Nur Obst ohne Fett/Hafer – kurze Sättigung, nicht genügend überschüssige Kalorien.
- 2–3 zuckerhaltige Gläser beim Auslassen des Trainings – hauptsächlich Fettzunahme und eine süße Angewohnheit.
Gesunde Gewichtszunahme geht mit Gewichtheben und ausreichend täglichem Protein einher. Der Smoothie ist ein kalorienreiches Werkzeug; Hauptmahlzeiten benötigen weiterhin Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte.
Sicherheit und Lagerung
Trinken du es innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Mixen oder bewahren du es verschlossen im Kühlschrank auf. Lassen du es nicht den ganzen Tag auf einem heißen Schreibtisch liegen. Waschen du den Mixer nach Milch und Erdnussbutter gut aus.
Track-Gewicht 2–3 Wochen: langsame Zunahme von ~0,25–0,5 kg/Woche bleibt normalerweise besser hängen, als Zahlen zu springen und dann abzustürzen.
Zubereitung am Abend: Haferflocken und Erdnüsse in ein Glas geben; Morgens nur Milch und Banane in den Mixer geben. Weniger Reibung ist wichtig für Menschen, die „das Essen vergessen“. Lassen du die Flasche am Schreibtisch stehen und trinken du sie 30–45 Minuten lang, wenn du sich beim Trinken unwohl fühlen.
Verwenden du keinen Smoothie als Ersatz für Schlaf oder Training. Überschüssige Kalorien werden zu Muskelgewebe, wenn ein Widerstandsreiz und ausreichend tägliches Protein vorhanden sind. Wenn du 0,5 kg/Woche zunehmen, aber die Kraft flach ist und die Taille schnell ansteigt, reduzieren du 100–150 kcal von Erdnüssen/Milch und überprüfen du das Protein der Hauptmahlzeit erneut.
Hotelausflüge: An vielen Orten gibt es Milch und Bananen; Packen du Haferpäckchen und ein kleines Erdnussbutterglas ein. Für einen Snack in einer Flasche schütteln – immer noch weniger zugesetzter Zucker als Erfrischungsgetränke aus der Minibar.
FAQ
1. Brauchst du Honig?
Nicht erforderlich, wenn die Banane reif ist. Fügen du 1 TL hinzu, wenn es die Trinkbarkeit verbessert – gießen du es nicht zu einer übermäßig süßen Gewohnheit.
2. Ersetzt ein Smoothie Molke?
Es kann Protein hinzufügen, wenn du Joghurt/Ei/Molke hinzufügen. Bananen-Hafer-Erdnüsse liefern hauptsächlich Kalorien und Kohlenhydrate/Fett.
3. Macht nächtliches Trinken dick?
Tagessummen entscheiden. Die Nacht ist in Ordnung, wenn du immer noch zu wenig Kalorien haben; Reduzieren du, wenn du bereits überfordert sind und die Verdauung im Liegen Schwierigkeiten bereitet.
Nur Rezeptvorschläge für den Energieschub – keine Behandlung von Unterernährung oder medizinischer Rat. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen oder Erdnuss-/Milchallergien benötigen eine Anpassung der Inhaltsstoffe durch einen Fachmann.
