Bizeps (Ellenbogenbeugung) ist auf Fotos zu sehen; Der Trizeps (Ellenbogenstreckung) treibt den größten Teil des Oberarmumfangs an und stabilisiert das Gelenk beim Drücken. Ein Ungleichgewicht – Curling bis zum Ende der Trainingseinheit – führt oft dazu, dass die Ellenbogen krumm sind und Bank/Drücken kurz vor dem Lockout schwach sind. In diesem Artikel werden Volumenverhältnisse, Tipps für beide Gruppen und die Art und Weise beschrieben, wie man sie ohne einen separaten „Arm-Tag“ in die Woche integrieren kann.

Es gibt kein magisches 1:1-Verhältnis für alle, aber die meisten Body-Health-Trainer sollten darauf achten, dass der Trizeps nicht vergessen wird.

Rollen jeder Gruppe

  • Bizeps (und Helfer): Ellenbogenbeugung, Zugunterstützung (Rudern, Klimmzüge).
  • Trizeps: Ellenbogenstreckung, Unterstützung bei jedem Drücken (Bankdrücken, Liegestützen, Überkopfdrücken).
  • Unterarme/Griff: Begrenzen du Locken und Kreuzheben, wenn sie schwach sind – trainieren du indirekt über Tragen und Ziehen.
Stehende Kurzhantel-Curls
Bizeps-Trizeps-Balance: Locken und Ellenbogenstrecken in derselben Woche; Priorisieren du den Trizeps, wenn du viel drücken oder die Ellbogen schnell ermüden.

Praktische Volumenverhältnisse

Situation Empfohlene Sets/Woche (pro Gruppe) Notizen
Anfänger Ganzkörper 4–8 Locken-Sets + 6–10 Verlängerungs-Sets Zählen du auch die indirekte Druck-/Zugarbeit
Viel Druck, wenig Ziehen Pulling hinzufügen und Erweiterungen beibehalten; mäßige Locken Fügen du nicht nur Locken hinzu
Gewünschter Armumfang Erhebe beide; Trizeps mindestens gleich Bizeps Fortschrittslast oder Wiederholungen

Einfache Regel: Jede Pressing-Sitzung sollte mindestens eine auf den Trizeps fokussierte Bewegung beinhalten; Jede Sitzung mit Ziehen erfordert keine Locken, aber 2–3 Sätze helfen.

Vorgeschlagene Bewegungen (minimale Maschinen)

Trizeps:

  • Bodendrücken oder Bankdrücken mit etwas festerem Griff (Ellbogen nicht schmerzend).
  • Zweihändige Überkopf-Hantelverlängerung – leichte Belastung, Ellbogen fixiert.
  • Kontrollierte Kickbacks oder Kabel-Pushdowns, falls verfügbar.
  • Liegestütze mit engem Griff oder Rauten-Liegestütze mit einer Schwierigkeitsregression – Liegestütz-Progression .

Bizeps:

  • Hantelcurls im Stehen oder Sitzen, Ellbogen an den Rippen.
  • Hammer-Locken (neutral) – für viele Menschen handgelenkfreundlich.
  • Rudern und Hängen/Ziehen beanspruchen bereits den Bizeps – Klimmzug vom Hang zum Kinn .

Eine Hantel reicht immer noch aus, um abwechselnd Curls und Extensions zu machen – Training mit einer Hantel .

2–3 Sitzungen/Woche Plug-in-Beispiel

  1. Ganzkörper A: nach Brustpresse → 2×10–15 Überkopfverlängerungen; nach den Reihen → 2×10–12 Locken.
  2. Ganzkörper B: Liegestütz/Bankdrücken → 2×12 Close Press oder Kickbacks; Züge → Hammercurls 2×10.
  3. Vermeiden du 15 Curl-Sets am Ende, wenn der Griff fertig ist – die Qualität sinkt, die Ellenbogen werden unruhig.

Eine stabile Aufstellung beim Brustdrücken unterstützt auch die korrekte Funktion des Trizeps – siehe Aufstellung beim Bankdrücken für Schultern .

Reihenfolge in der Sitzung

Führen du zuerst zusammengesetztes Drücken aus – ziehen du dann, dann isolieren du den Trizeps. Lassen du die Locken gegen Ende, während du die Ellbogen noch an den Rippen festhalten können. Wenn die Ellbogen empfindlich sind, bevorzugen du unterstützte Streckungen (leichtes Schließen, Kabelzug) gegenüber schweren Überkopfstreckungen. Protokollieren du die Anzahl der tatsächlichen Sätze – viele Leute „fühlen sich, als hätten sie ihre Arme trainiert“, haben aber nur zwei Curl-Sätze und null Trizeps-Sätze für die Woche.

Kranke Ellbogen: Was zuerst reparieren

  • Curl-Last reduzieren; Schwungimpuls fallen lassen.
  • Wechseln du zu Hammer- oder Neutralgriffen.
  • Überkopfverlängerungen prüfen: Reichweite verkürzen, wenn die Vorderseite des Ellenbogens schmerzt.
  • Erhöhen du die Lautstärke nicht für beide Gruppen in derselben Woche.

Stechender Schmerz, Schwellung, ausstrahlendes Taubheitsgefühl: Halten du inne und lassen du dich beurteilen – nicht der richtige Zeitpunkt, um „das Problem mit mehr Locken zu beheben.“

FAQ

Brauche ich einen Tag nur mit Waffen?

Nicht erforderlich. Bei 2–4 Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörpersitzungen decken einige Sätze am Ende der Sitzung die meisten grundlegenden Körperziele ab.

Warum ist der Trizeps schwerer zu „fühlen“?

Viele Menschen fixieren keinen festen Ellbogenwinkel und nutzen keinen Schulterimpuls. Reduzieren du die Last, verlangsamen du die untere Bewegung, machen du eine kurze Pause in der Nähe der Streckung (kein Gelenksprung).

Wachsen mehr Locken schneller?

Curls helfen, aber der Oberarmumfang wird stark vom Trizeps und dem Fortschritt der Gesamtproteinbelastung beeinflusst. Nur Curling unter Vermeidung von Press-Pull ist normalerweise weniger effektiv als ein ausgewogener Plan.

Nur allgemeines Armvolumen-Layout – keine Diagnose von Ellenbogen-Schulter-Schmerzen. Suchen du bei anhaltenden Schmerzen oder einer Sehnenverletzung in der Vorgeschichte einen Arzt auf.