Un’agenda piena di riunioni non significa dover abbandonare l’allenamento. Tre sedute full-body, circa 45 minuti ciascuna, bastano a mantenere e aumentare la forza per chi ha poco tempo se scegli i 6 esercizi giusti e limiti le pause. Questo articolo dà la coppia di giorni A/B alternati lunedì–mercoledì–venerdì, le regole se salti un giorno, e come evitare che la terza settimana diventi quella dell’abbandono.
Vantaggio del full-body 3 giorni: ogni grande gruppo muscolare viene stimolato spesso, e ogni seduta “vale” anche se la settimana dopo riesci a tenere solo tre slot.
Struttura della seduta da 45 minuti
- Riscaldamento: 5 minuti (mobilità articolare + 1 serie molto leggera del movimento principale).
- Parte principale: 6 esercizi, 2–3 serie.
- Pausa tra le serie compound: 90 secondi (usa il timer, non scorrere il telefono per 3 minuti).
- Pausa isolation: 60 secondi.
- Defaticamento: 2–3 minuti di respiro e stretching breve.
Quando sei abituato e vuoi un quarto giorno, puoi passare gradualmente a la scheda ipertrofia upper–lower 4 giorni.
Seduta A e seduta B
Seduta A (es. lunedì e a rotazione)
- Goblet squat o squat con bilanciere: 3×6–10
- Panca piana: 3×6–10
- Rematore orizzontale: 3×6–10
- Romanian deadlift: 2–3×8–10
- Overhead press leggero–moderato: 2×8–10
- Dead bug o plank: 2 serie
Seduta B (es. mercoledì)
- Split squat o leg press: 3×8–10/lato
- Spinta incline o macchina: 3×8–10
- Pull-down / trazioni assistite: 3×8–12
- Hip thrust o bridge caricato: 3×8–12
- Band face pull o reverse fly leggero: 2×12–15
- Side plank: 2×20–30 secondi/lato
Il venerdì a rotazione: settimane pari fai A, settimane dispari fai B (o il contrario). Tieni un diario dei carichi per sapere la settimana dopo se aumentare di +1–2 rep o +2,5 kg con forma pulita.
L’ordine degli esercizi è voluto perché i pattern grandi abbiano ancora energia: gambe o spinta pesante prima, tirata in equilibrio subito dopo la spinta, hinge e stabilità spalle/core nella seconda metà. Se la palestra è piena, puoi scambiare panca e rematore purché non infili un RDL pesante tra due esercizi che chiedono molto equilibrio quando sei già stanco.
Scegli un carico tale che nell’ultima serie restino circa 1–3 ripetizioni con forma pulita. I principianti progrediscono spesso imparando la tecnica; non aggiungere dischi solo perché chi è accanto usa di più. Una seduta “abbastanza” è quella in cui completi i 6 esercizi con le pause giuste, non una da 80 minuti perché guardi il telefono.
Tabella settimana esempio
| Giorno | Seduta | Durata | Se sei di corsa |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Full-body A | ~45 minuti | Priorità ai primi 4 esercizi |
| Martedì | Camminata | 20–40 minuti | Non obbligatorio intenso |
| Mercoledì | Full-body B | ~45 minuti | Tieni le pause a 90 secondi |
| Giovedì | Camminata / riposo | — | Vai a letto presto se manca sonno |
| Venerdì | Full-body A o B | ~45 minuti | Puoi ridurre a 35 minuti |
| Weekend | Riposo | — | Niente “punizione” con HIIT lungo |
Regole se salti un giorno
- Salti una seduta: spostala al giorno dopo se tra quella e la successiva ci sono ≥48 ore per lo stesso carico pesante; altrimenti salta e fai la prossima in programma — non ammassare 2 sedute in un giorno.
- Hai solo 25 minuti: fai i primi 4 esercizi, 2 serie, pausa 75 secondi.
- Salti tutta la settimana: la settimana dopo riparti dal carico precedente ridotto del 5–10%, priorità alla forma, niente “debito di volume”.
- In viaggio di lavoro: sostituisci con un circuito a corpo libero 20–30 minuti (squat sulla sedia, push-up a livello, hinge, plank).
Una settimana con 2/3 sedute batte comunque una con 0/3. Tieni la catena “sono andato in palestra”, poi ottimizza il numero di serie.
Evitare l’abbandono alla settimana 3
Settimana 1 entusiasmo, settimana 2 DOMS, settimana 3 riunioni accumulate — è il punto di rottura più comune. Preparati prima:
- Scegli in anticipo una fascia oraria “non negoziabile” (es. 6:30 al mattino o subito dopo il lavoro).
- Prepara la sera prima maglia e borraccia.
- Obiettivo settimanale: tre presenze, non battere i PR.
- Leggi anche la strategia per tenere l’abitudine in non mollare alla settimana 3.
Progressi in 6–8 settimane
Tieni la stessa coppia A/B. Quando completi le rep alte della fascia con forma pulita, aumenta di poco il carico o aggiungi 1 rep. Non cambiare tutti e 6 gli esercizi ogni settimana — cambia variante solo per dolore o mancanza di attrezzi.
Esempio di diario: settimana 1 goblet squat 16 kg × 3×8; settimane 2–3 sali a 3×10; settimana 4 passa a 18 kg × 3×7–8 e poi risali. Stesso schema per panca e rematore. Se una settimana dormi male o viaggi, tieni lo stesso carico e concentrati sulla forma invece di forzare i numeri.
Sonno e proteine decidono ancora come ti senti la seduta dopo. Chi ha poco tempo taglia spesso il sonno per “fare di più”; tratta le 7 ore di sonno come parte della scheda. Intorno all’allenamento bastano carboidrati e proteine familiari — niente rituali complicati.
Attrezzi minimi e sostituzioni rapide
- Manubri + panca: fai A/B come sopra.
- Solo macchine: sostituisci lo squat con leg press, il rematore con seated row, tieni un esercizio unilaterale per le gambe.
- Hotel: squat sulla sedia, push-up a livello, hinge con zaino, backpack row, plank — conta come seduta se fai 20–25 minuti strutturati.
FAQ
3 sedute full-body sono inferiori a una scheda split 5–6 giorni?
Per chi ha poco tempo e per principianti–intermedi, 3 sedute di qualità spesso danno risultati migliori di 6 sedute lasciate a metà. Quando tempo e recupero lo permettono, puoi aumentare la frequenza dopo.
Serve cardio a parte?
Camminare nei giorni alterni basta per la salute di base. Se l’obiettivo è dimagrire, aumentare i passi a 7–10 mila è meglio che aggiungere due corse estenuanti su un’agenda già piena.
A e B possono essere a un solo giorno di distanza?
Lun–mer–ven è la distanza ideale. Lun–mar–gio va bene se riduci l’RDL pesante o togli qualche serie di isolation il secondo giorno consecutivo.
Informazioni sull’organizzazione generale della scheda; non sostituiscono consulenza medica. Chi ha patologie, dolore acuto o sta recuperando un infortunio va valutato da uno specialista prima di applicare i carichi.
