Un pasto di circa 50.000 ₫ (a seconda del periodo e della regione) può comunque contenere abbastanza proteine se si dà priorità a uova, tofu, pesci piccoli e carne magra venduta al chilo invece di petto di pollo importato o frittura da asporto. Questo articolo fornisce tre campioni di colazione, pranzo e cena del mercato vietnamita con stime proteiche, senza marche costose.
Per la preparazione settimanale in batch, vedere Preparazione dei pasti in 90 minuti . La base proteica del cibo fatto in casa è in Proteine alimentari vietnamite .
Principi per restare vicino ai ~50k con le proteine
- Compra al chilo nei mercati o nelle offerte dei supermercati, non piatti pronti costosi.
- Ogni pasto contiene una fonte proteica chiara : uova, legumi, pesce, carne magra.
- Riso normale + verdure di stagione: economico e abbondante.
- Limita le bevande analcoliche in bottiglia nel budget del pasto (costa denaro e calorie inutili).
50k è un riferimento regionale flessibile. Regolare le quantità: non far cadere la colonna delle proteine.
Colazioni di esempio (~35–50k a seconda del luogo)
- 3 uova + pane o riso avanzato leggermente fritto + cetriolo: ~18–20 g di proteine.
- 2 uova + tazza di yogurt + banana: compatto da lavoro.
- Porridge di uova o porridge di fagioli verdi + scalogno: facile nei giorni piovosi o leggermente malati.
Il caffè freddo fatto in casa senza zucchero è più economico che comprarlo con un dolce.
Pranzi campione
| Pasto | Suggerimento porzione | Proteine stimate |
|---|---|---|
| Riso + pesciolini brasati + verdure bollite + zuppa | 120–150 g di pesce, riso moderato | ~25–35 g |
| Riso + tofu in salsa di pomodoro + uovo sodo | 150 g di tofu + 1 uovo | ~20–25 g |
| Tagliatelle + tofu/carne magra + tante erbe | Meno noodle se riduci le calorie | ~20–30 g |
| Riso + 2 uova fritte + verdure | Aggiungere un po' di pesce essiccato brasato se disponibile | ~15–20 g+ |
Scad a corpo corto, pesce argentato e pesce in scatola (salsa meno dolce) sono generalmente più economici dei filetti importati. Spalla/coscia di maiale magra al chilo brasata in una pentola copre due giorni.
Cene campione
- Zuppa di pesce agrodolce + riso + verdure: brillante e ad alto volume.
- Tofu ripieno o brasato + uovo + cavolo bollito.
- Torta all'uovo con un po' di carne macinata + zuppa di foglie dolci — controlla l'olio.
Giorni di allenamento intenso, conserva il riso; giorni di scarsa attività, allevare verdure e conservare le proteine. Non tagliare le uova per "risparmiare denaro" e poi acquistare snack confezionati: di solito perdi sia contanti che cibo.
Elenco mercati del fine settimana (riferimento)
- 10-30 uova a seconda delle dimensioni della famiglia.
- Alcuni blocchi di tofu solidi.
- 0,7–1 kg di pesce o carne magra suddivisi tra i pasti.
- 1–1,5 kg di verdure di stagione; scalogno e aglio.
- Basta riso per la settimana.
Cucinare un piatto di brasato/tofu la domenica significa che per il pranzo in ufficio basta prendere una scatola: consulta l'articolo sul pranzo al sacco se hai bisogno di portare con te dei campioni.
Trappole che fanno saltare budget e calorie
- Tè al latte e dolci “per coccolarvi” ogni pomeriggio.
- Consegna di fritto la cui spedizione costa più di uova+riso a domicilio.
- Spuntini a base di anacardi non dosati: costosi e ricchi di calorie.
- Solo verdure senza proteine, poi si muore di fame fino a cena al ristorante.
Tieni una nota di spesa di 7 giorni una volta: vedrai che le bevande e gli snack sono la perdita, non uova e verdure.
Quando i prezzi oscillano, mantieni flessibile la colonna "proteine economiche": scad questa settimana, uova + tofu la prossima, carne di maiale magra in vendita dopo ancora. Non fissarti su un petto di pollo costoso e poi abbandonare il budget. Gli aromi domestici (scalogno, aglio, citronella, peperoncino, pepe) mantengono le ripetizioni commestibili.
Vivendo da solo, prepara una doppia cena per il pranzo di domani in modo da non incorrere in spese di consegna costose. Per due persone dividere il chilo di ingredienti; i macro si regolano ancora tramite riso e olio nel piatto come nell'articolo una pentola per due.
FAQ
1. Cosa succede se non mangio pesce?
Ruota uova, tofu, carne magra, yogurt. Le proteine non richiedono costosi pesci di mare.
2. 50.000/pasto sono sufficienti per chi allena pesantemente?
Di solito sì, se la giornata raggiunge gli obiettivi proteici e calorici. Un fabbisogno in eccedenza molto elevato può aggiungere snack (latte, banana, pane), ma può comunque rimanere economico.
3. Mangiare molte uova è un problema?
Le persone sane solitamente tollerano poche uova al giorno in una dieta variata. Disturbi lipidici o prescrizioni mediche personali seguono il medico.
I prezzi sono indicativi in base all'ora e alla regione. Questo articolo non sostituisce i consigli nutrizionali clinici. Le persone affette da gotta, malattie renali, diabete o allergie alimentari necessitano di modifiche professionali al menu.
