TDEE (dispendio energetico giornaliero stimato) ti aiuta a conoscere un intervallo calorico per il mantenimento, la perdita di grasso o l'aumento di peso. La formula Mifflin–St Jeor è un punto di partenza comune, non la verità assoluta . I corpi reali differiscono per genetica, per quanto stai in piedi, cammini durante il giorno, dormi e con quanta precisione registri il cibo. L'uso giusto: calcola → mangia in quell'intervallo di 2-3 settimane → regola in base al peso e all'andamento delle misurazioni.
Passaggio 1: calcolare il BMR con Mifflin–St Jeor
Utilizza peso (kg), altezza (cm), età (anni):
- Uomini: BMR ≈ 10×kg + 6,25×cm − 5×età + 5
- Donne: BMR ≈ 10×kg + 6,25×cm − 5×età − 161
Esempio donna 58 kg, 160 cm, 28 anni: 10×58 + 6,25×160 − 5×28 − 161 ≈ 580 + 1000 − 140 − 161 ≈ 1,279 kcal (arrotondato).
BMR è l'energia "immobile", stimata. Non vivi di BMR a meno che non sei costretto a letto tutto il giorno.
Passaggio 2: moltiplicare per un fattore di attività (TDEE stimato)
| Livello | Fattore | Descrizione nel mondo reale |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1.2 | Molta seduta, pochissimo allenamento |
| Luce | ×1.375 | Train 1–3 sessioni/settimana |
| Moderato | ×1,55 | Allenati 3–5 sessioni, muoviti durante il giorno |
| Alto | ×1.725 | Lavoro fisico o volume di formazione molto elevato |
Con l'esempio sopra, livello di luce: 1.279 × 1.375 ≈ 1.760 kcal/giorno mantenimento stimato. Molti impiegati che seguono un corso di formazione di 3 giorni dovrebbero iniziare da 1.375 invece di dichiarare 1.725: un fattore troppo alto fa sì che "mangiare di mantenimento continui a guadagnare" e quindi incolpare la formula.
Passaggio 3: stabilisci gli obiettivi da TDEE
- Perdita di grasso: sottrai circa 300–500 kcal/giorno (o punta a una perdita di circa 0,25–0,75% di peso corporeo/settimana).
- Manutenzione: consuma circa TDEE ±100–150.
- Aumento di peso/muscoli: aggiungi 200–400 kcal a seconda della facilità con cui immagazzini grasso.
Dare priorità alle proteine intorno a 1,6–2,2 g/kg di peso obiettivo (stima); dividi il resto in carboidrati e grassi secondo il gusto vietnamita: riso, verdure, olio da cucina, pesce. Non è necessario tagliare un intero gruppo solo a causa di una formula.
Regola dopo 3 settimane: la parte più importante
- Pesare alle stesse condizioni 3–4 volte/settimana (ad es. la mattina dopo il bagno), utilizzare la media.
- Misura la vita o scatta foto con la stessa angolazione ogni 2-3 settimane.
- Se vuoi perdere ma il peso medio e la vita sono piatti: sottrai altre ~100–200 kcal o aggiungi la camminata.
- Se il peso diminuisce rapidamente >1%/settimana con affaticamento-insonnia: aggiungere nuovamente 100–200 kcal.
- Se guadagni troppo velocemente durante il “mantenimento”: il fattore di attività potrebbe essere superiore alla realtà: taglia leggermente le porzioni.
Anche le app sulle calorie e le tabelle nutrizionali sono stime. L'olio da cucina, le salse dolci e le serate fuori spesso distorcono il tronco. Puoi mangiare sazio ed essere comunque in deficit con un elevato volume di proteine vegetali: vedi mangiare sazio pur essendo in deficit calorico .
Cosa non sa la formula
- Ritenzione idrica dopo cibi salati, ciclo mestruale, sonno scarso.
- NEAT (camminare, stare in piedi): differenza di centinaia di kcal tra due persone che si “allenano 3 giorni”.
- Adesione al fine settimana: due partiti possono cancellare il deficit di una settimana.
Quindi non adorare 1.760 o qualsiasi numero. Il numero è una bussola; la tendenza a 3 settimane è la mappa. Tieni traccia di più metriche: monitoraggio dei progressi oltre la scala .
FAQ
1. Le stime sulle ustioni del tapis roulant/indossabili sostituiscono il TDEE?
Stimano le sessioni individuali e spesso sono disattivati. Utilizzare come riferimento laterale; adeguarsi in base all'andamento del peso-vita è più realistico che credere assolutamente di "ho bruciato 600 kcal".
2. Ricalcolare ogni settimana?
No. Ricalcolare quando il peso cambia chiaramente (ad esempio 3-5 kg) o lo stile di vita cambia (un lavoro più in piedi). Nel mezzo, solo una piccola spinta di ±100–200 kcal.
3. Donne e uomini utilizzano fattori diversi oltre al BMR?
I fattori di attività condividono lo stesso quadro; le differenze riguardano principalmente il BMR e spesso il NEAT reale. Ciò che conta ancora è osservare il corpo dopo 3 settimane.
Le formule e gli esempi sono didattici, non consigli nutrizionali clinici. Le persone con malattie renali, diabete, gravidanza o disturbi alimentari hanno bisogno di un professionista prima di ridurre/aumentare deliberatamente le calorie.
