Zona 2 - intensità da facile a leggermente impegnativa che puoi sostenere per lungo tempo - è la base cardio che molte persone saltano perché non sembra "abbastanza difficile". La camminata in pendenza (tapis roulant o colline) aumenta la frequenza cardiaca in questa zona con un impatto minore rispetto alla corsa. Questo articolo spiega come riconoscere la Zona 2, impostare la velocità di inclinazione e inserirla in una settimana di sollevamento pesi.
Non è necessario un orologio costoso per iniziare: il talk test funziona ancora. Un cardiofrequenzimetro è solo un livello di regolazione fine.
Come ci si sente nella Zona 2
- Respiri di più rispetto a quando sei seduto, ma riesci comunque a pronunciare frasi complete (un po' sforzate).
- Puoi trattenere per 30–60 minuti senza volerti fermare bruscamente.
- Dopo: leggermente stanco, non distrutto; il giorno dopo puoi ancora sollevare.
- Se riesci a pronunciare solo singole parole o devi fermarti, hai lasciato questa zona.
Installazione del tapis roulant (camminata)
- Riscaldamento 3–5 minuti con pendenza 0–1%, velocità facile.
- Alzare inclinazione prima della velocità: provare con il 4–8% a seconda della forma fisica.
- Mantieni un passo veloce (non correre).
- Regola fino a raggiungere la sensazione della Zona 2; trattenere 25–45 minuti.
- Abbassa il voto negli ultimi 2-3 minuti.
Indizio: "l'inclinazione fa il lavoro - i piedi spingono - le caviglie si inclinano leggermente, la parte superiore della schiena non è arrotondata - sono ancora in grado di parlare."
All'aperto: scale e colline
- Sali la salita; scendere dolcemente (la discesa veloce spesso irrita le ginocchia).
- Scale: gradini pari, da non saltare se ti alleni Zona 2; pause conversazionali tra i piani, se necessario.
- Terreno misto: accetta oscillazioni della frequenza cardiaca; la media della sessione dovrebbe essere ancora parlabile.
Rispetto all'HIIT breve, la Zona 2 tollera un volume settimanale più elevato: vedi HIIT che non compromette il recupero quindi non mescolare i due strumenti.
Inserimento in una settimana di sollevamento
| Obiettivo settimanale | Zona 2 | Note |
|---|---|---|
| Salute generale | 2–3×30–40 minuti | Separare i giorni con gambe pesanti, se necessario |
| Perdita di grasso con lifting | 3×40–50 minuti | Non tagliare le proteine del sonno |
| Scarica settimana | 2×30 minuti facili | Inclinazione/velocità inferiore |
Il cardio non "distrugge i muscoli" automaticamente se mangi abbastanza e continui a fare sollevamento pesi: i dettagli in il cardio distrugge i muscoli . Un giorno di riposo attivo può essere semplicemente facile Zona 2: cosa fare in un giorno di riposo .
Guasti comuni
- Afferrarsi con forza ai corrimano in modo che le gambe si scarichino: toccare leggermente o lasciare andare se è sicuro.
- Entro in corsa e continuo a chiamarla Zona 2.
- Facendo solo 10 minuti e poi concludendo "non fa nulla".
- Pendenza elevata con schienale arrotondato e gradini brevi e discontinui.
Dolore al petto, vertigini, insolita mancanza di respiro: fermarsi e cercare aiuto medico. Dolore al ginocchio in discesa: rallentare, accorciare la seduta, verificare scarpe e tecnica.
Progressi dopo 4 settimane
- Stessa velocità di inclinazione ma parlare sembra più facile → sposta l'inclinazione o aggiungi 5 minuti.
- Registro: minuti, voto, impressione conversazione (1–5).
- Non aumentare sia l'inclinazione che la durata nella stessa settimana se sei ancora nuovo.
La misura corretta delle scarpe, un po' di spazio per le dita dei piedi e un tallone bloccato, riducono i punti caldi sulle lunghe pendenze. Portare acqua per sessioni superiori a 40 minuti; anche su un fresco tapis roulant indoor, bevi fino alla sete invece di aspettare fino a quando non sarai assetato alla fine.
FAQ
La zona 2 deve raggiungere una percentuale esatta della frequenza cardiaca massima?
Le formule% sono solo stime. La sensazione di conversazione e le sessioni lunghe e durature contano più di un bel numero di orologio, soprattutto prima di conoscere le soglie personali del lattato.
La camminata in piano conta come Zona 2?
Per le persone poco attive, una camminata veloce in piano può essere sufficiente. Una volta adattata, l'inclinazione ti aiuta a raggiungere lo stimolo senza bisogno di correre.
Zona 2 tutti i giorni?
Molte persone tollerano 5–6 giorni di camminata facile. Con il sollevamento di carichi pesanti, spesso sono sufficienti 2-4 sessioni della Zona 2; ascolta ginocchia-sonno-umore.
Solo guida generale cardio bassa-moderata: non una diagnosi o un piano di riabilitazione cardiaca personalizzato. Sottoponiti a controlli per condizioni o sintomi sottostanti durante lo sforzo.
