Når du har trent et solid 4-dagers upper–lower i noen måneder, lasten øker saktere, og øktene blir lange fordi det er for mange accessories, er en 6-dagers push–pull–legs (PPL)-splitt et fornuftig neste steg. Hvert bevegelsesmønster treffes to ganger i uken, øktene blir kortere, og du beskytter fortsatt compound-teknikk. Denne artikkelen beskriver en egen mellomnivå-ramme — uten kommersielt programmerke — med sett, pause og hvordan du roterer belastning.
Mellomnivå betyr her at du allerede mestrer knebøy, hip hinge, horisontal press, horisontalt/vertikalt trekk og overhead press med stabil form; leddene er ikke i akutt oppblussing; og du kan nå treningssenteret nesten hver arbeidsdag pluss én helgeøkt.
Ukestruktur: PPL × 2
En vanlig syklus: Press – Trekk – Bein – Press – Trekk – Bein – hvile. Du kan legge hviledagen midt i uken hvis jobben krever det, så lenge du ikke stabler to tunge beinøkter når knærne fortsatt er ømme.
- Press: bryst, fremre–side delts, triceps.
- Trekk: tykk og bred rygg, bakre delts, biceps, lett greparbeid.
- Bein: knebøy/variant, hip hinge, ettbensarbeid, legger, kort core.
Eksempel på pressøkter (A og B)
Press A prioriterer flat horisontal press og overhead; Press B bruker lett incline og maskin-/skulder-accessories. Hold 4–6 øvelser — ikke press inn 10 isolasjonsløft.
- Benkpress med stang eller manualer: 3–4×5–8, pause 2–3 minutter.
- Stående eller sittende overhead press: 3×6–10, pause 2 minutter. Sikkerhetscues: trygg overhead press.
- Incline med manualer eller maskinpress for bryst: 3×8–12.
- Lateral raise eller maskin lateral: 2–3×12–15.
- Kabeltriceps eller lette dips: 2×10–15.
På slutten av Press A/B hjelper 2–3 sett face pull med å balansere fremre delts — detaljer i face pull for forsiden av skulderen.
Eksempel på trekkøkt
- Hang row eller bent-over row: 3–4×6–10.
- Lat pulldown eller assistert pull-up: 3×6–12.
- Chest-supported row eller sittende kabel: 3×8–12.
- Face pull eller reverse fly: 2–3×12–15.
- Lettkontrollerte bicepsøvelser: 2×10–15.
Hvordan row og pulldown deler «tykkelse vs bredde» dekkes i hang row og lat pulldown. Dropp ikke horisontalt trekk bare fordi du «foretrekker stangen» — en tykk rygg trenger begge retninger.
Eksempel på beinøkt
- Knebøy — eller goblet/leg press hvis ryggen er stekt: 3–4×5–8.
- Romanian deadlift eller belastet hip hinge: 3×6–10. Hvis hinget fortsatt føles rotete, gå tilbake til hip-hinge stick drill før du øker lasten.
- Bulgarian split squat eller lunge: 2–3×8–12/bein — progresjon i Bulgarian split squat.
- Calf raise: 2–3×10–15 ifølge riktig calf raise.
- Dead bug eller sideplanke: 2 korte sett.
| Dag | Økt | Prioritet |
|---|---|---|
| 1 | Press A | Flat press + stående press |
| 2 | Trekk A | Tung row + pulldown |
| 3 | Bein A | Knebøy + RDL |
| 4 | Press B | Incline + skulder-accessories |
| 5 | Trekk B | Annen trekkvinkel, grep |
| 6 | Bein B | Ettbens + lettere hinge |
| 7 | Hvile | Gå, sov, spis nok |
Sett, RPE og fremgang
Hovedcompounds: stopp rundt RPE 7–8 (2–3 reps i reserve). Accessories: RPE 8–9. Når du treffer toppen av det rene rep-området to uker på rad, legg til 2,5 kg på hovedløftet eller ett accessory-sett — ikke hev alt samtidig.
Seks dager betyr ikke failure hvert sett. Høy frekvens krever ren teknikk og tydelige restitusjonsmarginer.
Når du ikke bør hoppe til 6-dagers PPL ennå
- Under 4–6 måneders trening, eller fortsatt ustabil på knebøy/hinge.
- Kronisk søvn under 6 timer, høy jobb-stress.
- Akutt skulder–kne-smerte; senk frekvens og fiks form først.
- Du klarer bare 3–4 økter/uke — da slår avansert 4-dagers upper–lower eller nybegynnerens grunnleggende upper–lower å tvinge seks middels økter.
Hviledager bør fortsatt inneholde lett bevegelse; praktiske ideer i hva du gjør på hviledagen. Muskelrestitusjon avhenger også av søvn — se søvn og muskelrestitusjon.
FAQ
Er 6-dagers PPL bedre enn upper–lower?
Ikke absolutt. PPL passer når du vil ha kortere økter og to ganger frekvens per mønster med god tilgang til treningssenteret. Fire-dagers upper–lower er vanligvis lettere å leve med for jobb og restitusjon.
Kan jeg bytte rekkefølge på Press–Trekk–Bein?
Ja, så lenge du holder fornuftig avstand mellom to økter av samme mønster og ikke stabler to tunge beinøkter når leddene er slitne. Noen legger bein før press hvis underkroppsstyrke er prioritert.
På trekkdagen: bør pull-ups komme før rows?
Hvis pull-ups er et teknisk svakt punkt og du er fersk tidlig i økten, prioriter dem. Hvis tykk rygg og horisontal last er ukens hovedmål, gir tunge rows først fortsatt mening.
Denne artikkelen deler en generell treningsramme, ikke rehab eller medisinsk råd. Oppsøk lege eller kvalifisert fagperson ved leddsmerte, svimmelhet eller underliggende tilstander før du øker treningsfrekvensen.
