Uma vez que você tenha treinado um sólido programa de 4 dias de parte superior–parte inferior por alguns meses, o progresso de carga desacelera e as sessões se arrastam devido a muitos acessórios, uma divisão de 6 dias de push–pull–legs (PPL) é um próximo passo sensato. Cada padrão de movimento é trabalhado duas vezes por semana, as sessões permanecem mais curtas e você ainda protege a técnica de exercícios compostos. Este artigo apresenta uma estrutura intermediária escrita por mim — sem marca de programa comercial — com séries, descanso e como rotacionar a carga.
Intermediário aqui significa que você já domina o agachamento, a dobradiça do quadril, o press horizontal, o puxão horizontal/vertical e o press acima da cabeça com forma estável; as articulações não estão em uma inflamação aguda; e você pode ir à academia quase todos os dias úteis, além de uma sessão no fim de semana.
Estrutura semanal: PPL × 2
Um ciclo comum: Push – Pull – Legs – Push – Pull – Legs – descanso. Você pode colocar o dia de descanso no meio da semana se o trabalho exigir, desde que não acumule dois dias pesados de pernas quando os joelhos ainda estiverem doloridos.
- Push: peito, deltoides frontais e laterais, tríceps.
- Pull: costas grossas e largas, deltoides posteriores, bíceps, trabalho leve de pegada.
- Legs: agachamento/variação, dobradiça do quadril, trabalho de uma perna, panturrilhas, core curto.
Exemplo de sessões de Push (A e B)
Push A prioriza o press horizontal plano e o overhead; Push B usa uma leve inclinação e acessórios de máquina/ombro. Mantenha 4–6 movimentos — não sobrecarregue com 10 levantamentos de isolamento.
- Supino com barra ou halteres: 3–4×5–8, descanso de 2–3 minutos.
- Press acima da cabeça em pé ou sentado: 3×6–10, descanso de 2 minutos. Dicas de segurança: press acima da cabeça seguro.
- Press de peito com halteres ou máquina em inclinação: 3×8–12.
- Elevação lateral ou máquina lateral: 2–3×12–15.
- Tríceps na corda ou mergulhos leves: 2×10–15.
No final do Push A/B, 2–3 séries de face pulls ajudam a equilibrar os deltoides frontais — detalhes em face pull para alívio do ombro frontal.
Exemplo de sessão de Pull
- Remada em suspensão ou remada inclinada: 3–4×6–10.
- Puxada na barra ou pull-up assistido: 3×6–12.
- Remada com suporte no peito ou cabo sentado: 3×8–12.
- Face pull ou fly reverso: 2–3×12–15.
- Trabalho de bíceps fácil de controlar: 2×10–15.
Como a remada e a puxada se dividem em 'espessura vs largura' é abordado em remada em suspensão e puxada na barra. Não abandone as puxadas horizontais só porque você 'prefere a barra' — uma costas espessa precisa de ambas as direções.
Exemplo de sessão de Pernas
- Agachamento — ou goblet/leg press se as costas estiverem cansadas: 3–4×5–8.
- Levantamento terra romeno ou dobradiça de quadril carregada: 3×6–10. Se a dobradiça ainda parecer desajeitada, revise o exercício de bastão de dobradiça de quadril antes de adicionar carga.
- Agachamento búlgaro ou avanço: 2–3×8–12/perna — progressão em agachamento búlgaro.
- Elevação de panturrilha: 2–3×10–15 por elevação de panturrilha feita corretamente.
- Dead bug ou prancha lateral: 2 séries curtas.
| Dia | Sessão | Prioridade |
|---|---|---|
| 1 | Empurrar A | Supino + press de pé |
| 2 | Puxar A | Remada pesada + puxada |
| 3 | Pernas A | Agachamento + RDL |
| 4 | Empurrar B | Inclinado + acessórios para ombro |
| 5 | Puxar B | Ângulo de puxada diferente, pegada |
| 6 | Pernas B | Unilateral + dobradiça mais leve |
| 7 | Descanso | Caminhar, dormir, comer o suficiente |
Séries, RPE e progresso
Principais compostos: pare em torno de RPE 7–8 (2–3 repetições em reserva). Acessórios: RPE 8–9. Quando você atingir o topo da faixa de repetições limpas duas semanas seguidas, adicione 2,5 kg no levantamento principal ou em um conjunto acessório — não aumente tudo de uma vez.
Seis dias não significam falha em cada série. Alta frequência requer técnica limpa e margens de recuperação claras.
Quando não pular para o PPL de 6 dias ainda
- Menos de 4–6 meses de treinamento, ou ainda instável no agachamento/hinge.
- Sono crônico abaixo de 6 horas, alto estresse no trabalho.
- Dor aguda no ombro–joelho; reduza a frequência e conserte a forma primeiro.
- Você só faz 3–4 sessões/semana — então avançado 4 dias superior–inferior ou o iniciante básico superior–inferior é melhor do que forçar seis sessões medianas.
Os dias de descanso ainda devem incluir movimento leve; ideias práticas em o que fazer em um dia de descanso. A recuperação muscular também depende do sono — veja sono e recuperação muscular.
FAQ
O PPL de 6 dias é melhor do que superior–inferior?
Não absolutamente. O PPL se encaixa quando você quer sessões mais curtas e frequência duas vezes por padrão com muito acesso à academia. O superior–inferior de 4 dias geralmente é mais fácil de conviver com horários de trabalho e recuperação.
Posso reordenar Push–Pull–Legs?
Sim, desde que você mantenha um espaçamento sensato entre duas sessões do mesmo padrão e não empilhe dois dias pesados de pernas quando as articulações estão cansadas. Algumas pessoas colocam as pernas antes do push se a força da parte inferior do corpo for a prioridade.
No dia de puxar, as pull-ups devem vir antes das remadas?
Se as pull-ups são um ponto fraco técnico e você está fresco no início da sessão, priorize-as. Se a carga nas costas grossas e horizontal é o principal objetivo daquela semana, remadas pesadas primeiro ainda faz sentido.
Este artigo compartilha uma estrutura de treinamento geral, não aconselhamento médico ou de reabilitação. Consulte um médico ou profissional qualificado se você tiver dor nas articulações, tontura ou condições subjacentes antes de aumentar a frequência de treinamento.
