När du har tränat ett stabilt 4-dagars upper–lower i några månader, lasten ökar långsammare och passen drar ut på tiden av för många assistansövningar, är ett 6-dagars push–pull–legs (PPL) ett rimligt nästa steg. Varje rörelsemönster träffas två gånger i veckan, passen blir kortare och du skyddar fortfarande compound-tekniken. Den här artikeln beskriver ett egenskrivet intermediärt ramverk — inget kommersiellt programvarumärke — med set, vila och hur du roterar last.
Intermediär betyder här att du redan äger squat, hip hinge, horisontell press, horisontellt/vertikalt drag och overhead press med stabil form; lederna är inte i akut inflammation; och du kan nå gymmet nästan varje arbetsdag plus ett helgpass.
Veckans struktur: PPL × 2
En vanlig cykel: Push – Pull – Legs – Push – Pull – Legs – vila. Du kan lägga vilodagen mitt i veckan om jobbet kräver det, så länge du inte staplar två tunga benpass när knäna fortfarande är ömma.
- Push: bröst, främre–sidodeltoider, triceps.
- Pull: tjock och bred rygg, bakre deltoider, biceps, lätt grepparbete.
- Legs: squat/variant, hip hinge, enbensarbete, vader, kort core.
Exempel på Push-pass (A och B)
Push A prioriterar plan horisontell press och overhead; Push B använder lätt lutning och maskin-/axelassistans. Håll 4–6 övningar — packa inte in 10 isoleringar.
- Bänkpress med skivstång eller hantel: 3–4×5–8, vila 2–3 minuter.
- Stående eller sittande overhead press: 3×6–10, vila 2 minuter. Säkerhetscues: säker overhead press.
- Incline-hantel eller maskinbröstpress: 3×8–12.
- Lateral raise eller maskin lateral: 2–3×12–15.
- Kabeltriceps eller lätta dips: 2×10–15.
I slutet av Push A/B hjälper 2–3 set face pull att balansera främre deltoider — detaljer i face pull för främre axelns lindring.
Exempel på Pull-pass
- Hang row eller bent-over row: 3–4×6–10.
- Lat pulldown eller assisterad pull-up: 3×6–12.
- Chest-supported row eller sittande kabel: 3×8–12.
- Face pull eller reverse fly: 2–3×12–15.
- Lättkontrollerat bicepsarbete: 2×10–15.
Hur row och pulldown delar «tjocklek vs bredd» beskrivs i hang row och lat pulldown. Skippa inte horisontella drag bara för att du «föredrar stången» — en tjock rygg behöver båda riktningarna.
Exempel på Legs-pass
- Squat — eller goblet/leg press om ryggen är slut: 3–4×5–8.
- Romanian deadlift eller lastad hip hinge: 3×6–10. Om hinget fortfarande känns rörigt, gå tillbaka till hip-hinge stick drill innan du lägger last.
- Bulgarian split squat eller lunge: 2–3×8–12/ben — progression i Bulgarian split squat.
- Calf raise: 2–3×10–15 enligt calf raise rätt gjort.
- Dead bug eller side plank: 2 korta set.
| Dag | Pass | Prioritet |
|---|---|---|
| 1 | Push A | Plan press + stående press |
| 2 | Pull A | Tung row + pulldown |
| 3 | Legs A | Squat + RDL |
| 4 | Push B | Incline + axelassistans |
| 5 | Pull B | Annan dragvinkel, grepp |
| 6 | Legs B | Enben + lättare hinge |
| 7 | Vila | Gå, sov, ät tillräckligt |
Set, RPE och progression
Huvudcompounds: stanna runt RPE 7–8 (2–3 reps i reserv). Assistans: RPE 8–9. När du når toppen av det rena repintervallet två veckor i rad, lägg till 2,5 kg på huvudlyftet eller ett assistansset — höj inte allt på en gång.
Sex dagar betyder inte failure varje set. Hög frekvens kräver ren teknik och tydliga återhämtningsmarginaler.
När du inte ska hoppa till 6-dagars PPL ännu
- Under 4–6 månaders träning, eller fortfarande vinglig i squat/hinge.
- Kronisk sömn under 6 timmar, hög jobbstress.
- Akut axel–knäsmärta; sänk frekvensen och fixa formen först.
- Du klarar bara 3–4 pass/vecka — då slår avancerat 4-dagars upper–lower eller nybörjarens grundläggande upper–lower att tvinga sex mediokra pass.
Vilodagar bör fortfarande innehålla lätt rörelse; praktiska idéer i vad du gör på en vilodag. Muskelåterhämtning beror också på sömn — se sömn och muskelåterhämtning.
FAQ
Är 6-dagars PPL bättre än upper–lower?
Inte absolut. PPL passar när du vill ha kortare pass och frekvens två gånger per mönster med mycket gymtillgång. Fyra dagars upper–lower är oftast lättare att leva med för jobb och återhämtning.
Kan jag ändra ordningen Push–Pull–Legs?
Ja, så länge du håller vettigt avstånd mellan två pass av samma mönster och inte staplar två tunga benpass när lederna är trötta. Vissa lägger ben före push om underkroppsstyrka är prioritet.
På pull-dagen: ska pull-ups komma före rows?
Om pull-ups är en teknisk svaghet och du är fräsch tidigt i passet, prioritera dem. Om tjock rygg och horisontell last är veckans huvudmål är tunga rows först fortfarande rimligt.
Artikeln delar ett generellt träningsramverk, inte rehab eller medicinsk rådgivning. Kontakta läkare eller kvalificerad professionell vid ledvärk, yrsel eller underliggande tillstånd innan du ökar träningsfrekvensen.
