Fyra dagars upper–lower fungerar fortfarande på avancerad nivå om du lägger till assistans utan att förstöra huvudlyften. Det vanliga misstaget är att stapla 8–10 isoleringar i slutet av varje pass, så att compounds tappar kvalitet och stången stannar nästa vecka. Den här artikeln behåller två upper- och två lower-dagar, visar var assistansen hör hemma och hur du roterar intensitet över A/B-veckor.
Målgrupp: du har kört grundläggande upper–lower några cykler (se 4-dagars muskelbyggnadsplan för nybörjare), squat/hinge/push/pull känns stabilt, och du vill ha mer stimulus men bara fyra fasta luckor per vecka.
Princip: compounds först, assistans med budget
Capsa varje pass runt 60–75 minuter. Föreslagen budget:
- 2 huvudlyft (tunga compounds): 3–5 set, lång vila.
- 2 medelassistanser: 2–3 set.
- 1–2 isoleringar eller stabilitetsövningar (bakre deltoider, vader, core): 2 set.
Lägg till assistans bara när veckans huvudlyft redan når målreps med ren form. Om press eller squat maler, klipp assistansen först — inte vilan mellan huvudset.
Upper A — horisontell press och horisontellt drag
- Bänkpress skivstång/hantel: 4×5–8, vila 2–3 minuter. Om framsidan av axeln ofta värker, använd armbågsvinkel och scapula-cues från bröstträning utan axelsmärta.
- Hang row eller chest-supported row: 4×6–10.
- Lätt incline eller maskinpress: 3×8–12.
- Neutral-grepp pulldown: 3×8–12.
- Välj en assistans: lateral raise eller triceps — inte båda om tiden är tight.
- Face pull 2×12–15: face pull i slutet av push.
Upper B — overhead press och vertikalt drag
- Overhead press: 4×5–8. Stående/brace-cues i säker overhead press.
- Pull-up eller tung lat pulldown: 4×5–10.
- Bröstpress i annan vinkel (maskin/hantel): 3×8–12.
- Row i annan vinkel: 3×8–12 — vs pulldown-roller i hang row och lat pulldown.
- Biceps 2×10–15 om du har gas kvar; skippa om grepp och armbågar är slut.
Lower A — squat-fokus + assistans-hinge
- Skivstångssquat eller kontrollerad djup variant: 4×5–8. Knä–höftform: squat-form som skonar knäna.
- Romanian deadlift: 3×6–10.
- Bulgarian eller step-up: 3×8–12/ben — Bulgarian-progression.
- Calf raise: 2–3×10–15.
- Anti-rotation/anti-extension-core 2 set (dead bug/side plank), inte 200 crunch.
Lower B — hinge-fokus + enben
- Deadlift-variant eller tung hip hinge i rent spann: 3–4×4–6. Om hinget är osäkert, återvänd till att lära hip hinge.
- Leg press eller goblet squat: 3×8–12.
- Walking lunge eller split squat: 2–3×8–12/ben.
- Leg curl om maskin finns: 2×10–15.
- Vader + kort farmer carry 2 rundor om ryggen tillåter — farmer carry.
| Dag | Pass | Assistans «tillåten» när mains ser rena ut |
|---|---|---|
| Måndag | Upper A | Lateral raise / triceps / face pull |
| Tisdag | Lower A | Vader, kort core |
| Torsdag | Upper B | Biceps, reverse fly |
| Fredag | Lower B | Hamstring curl, carry |
Rotera intensitet över veckor
Tung vecka: compounds nära toppen av repintervallet, assistans i full dos. Lätt vecka (var 4–6:e vecka): sänk lasten ca 30–40 % eller droppa ett huvudset, behåll rörelsemönstret. Den som sitter hela dagen har ofta mer nytta av ren underkroppsteknik än av att jaga siffror — idéer från benträning för kontorsfolk.
När kalendern öppnar för sex pass, flytta mot intermediärt 6-dagars PPL i stället för att bulta fast extra isoleringsdagar på upper–lower.
- Logga last–reps–RPE; progressera per vecka, inte efter «bränn»-känsla.
- Vila 2–3 minuter på compounds; 60–90 sekunder på assistans.
- Värm upp 8 minuter före tunga pass: uppvärmningsram.
FAQ
Ska jag rest-pause varje assistans?
Nej. Rest-pause hjälper selektivt på isolering när formen är ren; nybörjare och tunga compounds ska skippa. Gränser i när du ska använda rest-pause.
Behöver avancerat upper–lower många maskiner?
Inte nödvändigt. Stång, hantlar, bänk och kabel räcker. Maskiner hjälper när du vill ha stabil bana eller mindre spinal last på en trött dag.
Kan jag byta en lower-dag mot cardio?
Ibland om lederna behöver paus, men gör det inte till vana om målet är benstyrka–muskel. Extra cardio hör hemma efter lyft eller på egen dag; debatten «cardio dödar muskel» täcks i bryter cardio ner muskel.
Endast utbildande träningsinnehåll — ersätter inte medicinsk rådgivning. Stoppa lasten och sök vård vid skarp ledvärk, domning/svaghet eller yrsel under träning.
