Ein selbst geschriebener 5×5-Plan erfordert nur drei große Übungen pro Sitzung, drei Sitzungen pro Woche und die Regel, etwa 2,5 kg hinzuzufügen, wenn du saubere Wiederholungen schaffen. Du benötigen keinen kommerziellen Lehrplan oder einen teuren Programmnamen – du protokollieren es selbst und passen die Ruhetage selbst an. In diesem Artikel finden du A/B-Vorlagen, wie du sich aufwärmen und wann du mit linearen Steigerungen aufhören sollten.
Es eignet sich für Anfänger bis Fortgeschrittene, die eine Kraftbasis wünschen. Wenn die Gelenke schmerzen oder der Kalender nur eine Sitzung pro Woche zulässt, wählen du ein leichteres Gestell oder lassen du dich zuerst untersuchen.
Wöchentlicher Rahmen: A – B – A / B – A – B
Drei Sitzungen im Abstand von mindestens einem Tag (zum Beispiel Mo–Mi–Fr). Alternative zwei Vorlagen:
- Sitzung A: Kniebeugen 5×5 – Bankdrücken 5×5 – Rudern 5×5.
- Sitzung B: Kniebeugen 5×5 – Kreuzheben 1×5 – Überkopfdrücken 5×5.
Kreuzheben ist nur ein schwerer Satz, da es das Nervensystem und den Rücken belastet; Qualität behalten. Das Hocken bei jeder Sitzung hilft Anfängern dabei, schnell zu lernen – verringern du die Belastung, wenn die Erholung nicht mithalten kann.
Die +2,5-kg-Regel
- Beginnen du mit einer Ladung, die du mit 5×5 und 2–3 Wiederholungen in Reserve beenden können.
- Wenn du 5 Sätze × 5 saubere Wiederholungen (Form intakt) absolvieren, fügen du in der nächsten Sitzung etwa 2,5 kg (oder den kleinsten Plattensprung) hinzu.
- Wenn du einen Satz verpassen, wiederholen du die gleiche Belastung beim nächsten Mal; Verpassen du zwei bis drei Sitzungen hintereinander: fallen du um 5 bis 10 % und steigen du dann wieder an.
- Protokoll: Datum, Heben, Belastung, Wiederholungen, etwaige Schmerznotizen.
Linearer Fortschritt hält nicht ewig an. Wenn die Additionen immer wieder versagen, der Schlaf schlecht ist oder sich Ausfransungen bilden, gönnen du dich eine Woche Ruhe oder wechseln du zu Ober-Unter-Unterwäsche.
| Aufzug | Sätze × Wiederholungen | Ruhe | Formularnotizen |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 5×5 | 2–3 Minuten | Knie-Hüft-Form |
| Bankdrücken | 5×5 | 2–3 Minuten | Schulterschmerzen vermeiden |
| Reihe | 5×5 | 2 Minuten | Reihen für einen dicken Rücken |
| Überkopfpresse | 5×5 | 2–3 Minuten | Sicheres Drücken |
| Kreuzheben | 1×5 | — | Scharnier, bevor es schwer wird |
Optionales kurzes Zubehör
Nach den Compounds höchstens 1–2 Zubehörteile für 2 Sätze, wenn noch Zeit übrig ist: Face Pull ( Face Pull ), Wadenheben ( Calf ) oder kurzer Rumpf ( core ). Verwandeln du 5×5 nicht in eine 90-minütige Isolationssitzung.
Aufwärmen: 8 Minuten + leichte Fühlersätze vor Arbeitssätzen.
Wann sollte der Plan gewechselt werden?
- +2,5 kg sind selbst nach einer einfachen Woche nicht mehr realistisch.
- du möchten ein strukturiertes Zubehörvolumen: 4-Tage-Ober-Unter- oder die erweiterte Version .
- du hast 5–6 freie Tage/Woche: Berücksichtigen du Mittelstufe PPL .
- Immer noch drei Sitzungen, aber mehr Abwechslung für den ganzen Körper gewünscht: 3-Tages-Plan für vielbeschäftigte Menschen .
Schlaf- und Ruhetage entscheiden darüber, ob die Ergänzungen der nächsten Woche anhalten: Schlaf- und Erholungstage , Ruhetag . Verfolgen du den Fortschritt über das Waagengewicht hinaus: Fortschrittsverfolgung .
Wenn ein Bein eindeutig schwächer ist, fügen du ein paar Mal pro Woche zwei leichte bulgarische Sätze nach Kniebeugen hinzu, anstatt den 5×5-Rahmen zu durchbrechen – siehe Bulgarischer Fortschritt . Griff und Rumpf können an Tagen ohne Kreuzheben kurze Farmer-Carrys erhalten: farmer Carry .
Häufige 5×5-Fehler
- Fängt zu schwer an, weil „Freunde das heben“ – die Form bricht in der zweiten Woche zusammen.
- Fühlersätze überspringen und direkt in Arbeitssätze springen.
- Fünf Bizepsbewegungen hinzufügen, dann bleibt nichts mehr für saubere Reihen übrig.
- Änderung des gesamten Plans jede Woche, sobald die Last nachlässt.
- Stechende Schmerzen ignorieren, um eine Gewichtszunahme von 2,5 kg beizubehalten.
FAQ
Ist 5×5 das Programm einer bestimmten Marke?
Die Idee mit 5 Sätzen × 5 Wiederholungen ist eine gängige Kraftvorlage, die in vielen Lehrplänen vorkommt. Bei diesem Artikel handelt es sich um einen selbst verfassten Rahmen ohne kostenpflichtiges Programm-Copyright – du passen die Aufzüge an und erhöhen die Geschwindigkeit selbst.
Kann ich Kniebeugen gegen Kelch- oder Beinpresse austauschen?
Ja, wenn Rücken/Knie eine schonendere Variante benötigen, solange du die Belastung unter Kontrolle halten und zur Standardform zurückkehren, wenn du bereit sind.
Sollte Ruhe-Pause an 5×5 angehängt werden?
Nicht auf den Hauptsets. 5×5 ist für Anfänger schon neurologisch schwierig. Speichern du die Ruhepause selektiv für eine andere Stelle – wann Ruhepause zu verwenden ist .
Nur allgemeiner Trainingsrahmen – kein kommerzielles Produkt oder ärztliche Verschreibung. Holen du vor schwerem Training professionellen Rat ein, wenn du Gelenkschmerzen oder Grunderkrankungen haben oder schwanger sind.
