Tết et les voyages deviennent vite la promesse « on recalcule en janvier ». En pratique, deux semaines totalement lâchées puis un serrage agressif fatiguent plus que de garder deux séances, des protéines aux repas principaux, et de la marche — puis de reprendre l’ancien planning au retour. L’objectif des vacances n’est pas la perfection ; c’est de ne pas perdre l’identité de quelqu’un qui s’entraîne régulièrement.
État d’esprit avant les congés : maintenance, pas casser–reconstruire
Pas besoin d’un déficit à chaque repas de fin d’année. Il faut éviter une chaîne de 14 jours à zéro séance + sommeil chaotique + seulement sucré–alcool si l’objectif long terme existe encore. Maintenance signifie :
- Minimum 2 séances (musculation légère, poids du corps, ou marche longue intentionnelle).
- Chaque repas principal : tenter d’avoir des protéines — viande mijotée, poisson, œufs, tofu, yaourt…
- Marche après les repas ou trajets de vœux à pied quand c’est raisonnable.
- Pas de jeûne de compensation le matin du 1er pour « racheter » le réveillon.
Reprendre l’ancien planning la première semaine après Tết vaut mieux que dix nouveaux KPI le jour du Nouvel An.
Plan type 10 jours (à ajuster)
| Jour | Activité | Ancre alimentaire |
|---|---|---|
| 1–2 (avant congé) | Séance complète comme d’habitude | Meal prep de quelques boîtes protéinées si vous partez |
| 3–5 | 1 séance technique ou circuit 20–30 min | Protéines à chaque repas principal ; légumes/canh si possible |
| 6–8 | Beaucoup de marche ; 1 séance courte | Flexibilité plats de Tết ; pas de jeûne de compensation |
| 9–10 | Séance de retour proche de l’ancien plan | Cadre familier ; coucher plus tôt |
Voyage / hôtel : room workout (squat, hinge unilatéral, progression pompes, row serviette), ou salle d’hôtel 25 min. Esprit compact dans séance maison 30 minutes.
Protéines et plats de Tết
Le plateau a déjà des protéines — utilisez-les :
- Viande, crevettes, poisson, œufs, giò (portion consciente), tofu.
- Ajoutez légumes bouillis/canh si la table penche frit–sucré.
- Gâteaux : quelques pièces mémorables ; évitez de grignoter toute la boîte « parce que c’est Tết ».
Alcool : si vous buvez, alternez avec de l’eau ; n’ajoutez pas une décision de déficit agressif le lendemain. Récompensez le voyage par l’expérience — esprit récompenser les progrès autrement que par un cheat day.
Marche : outil sous-estimé
10–20 min après les repas ou 7–10k pas en voyage aident digestion et NEAT, sans magie anti-graisse. La marche ne remplace pas la musculation long terme, mais évite le mode « allongé–manger–allongé » toute la semaine.
Semaine après les congés : pas de day-1 extrême
- Rouvrez le créneau fixe la première semaine — volume normal ou −10–20 % si fatigué.
- Pas de detox eau–thé vendu en ligne.
- Le poids peut être haut (glycogène–sel–contenu digestif) ; lisez moyenne et taille après 1–2 semaines.
- Sans élan après les congés : règle des 20 minutes dans s’entraîner sans motivation.
Janvier n’a qu’à reprendre — pas à devenir quelqu’un d’autre.
Valise minimale pour garder l’élan
- Chaussures + top respirant.
- Élastique ou corde si vous aimez (pas obligatoire).
- Note de 3 mouvements « secours » déjà écrits.
- Petite boîte / whey seulement si vous l’utilisez vraiment — pas pour faire semblant.
FAQ
+2 kg après Tết = toute de la graisse ?
Souvent non. Gardez planning et protéines 1–2 semaines puis regardez la tendance. Panic cut dès le 5 risque l’abandon mi-janvier.
Seulement 4 jours off : faut-il un plan ?
Plus simple : une courte séance au milieu + marche + protéines. Quand même intentionnel pour ne pas glisser en deux semaines.
La famille pousse à manger — que faire ?
Mangez ce dont ils sont fiers en portion juste, complimentez sincèrement, gardez protéines et légumes, refusez poliment le rab quand vous êtes rassasié. La relation compte plus que des calories « parfaites » à chaque repas de Tết.
Avertissement : activité et alimentation autour des fêtes–voyages, éducation générale — pas un plan thérapeutique ni un avis médical individuel. Pathologie, restriction d’alcool prescrite, ou trouble alimentaire : suivez l’encadrement adapté.
