Quando hai già seguito con costanza un upper–lower a 4 giorni per alcuni mesi, i carichi avanzano più lentamente e le sedute si allungano per troppi accessori, una scheda push–pull–legs (PPL) a 6 giorni è il passo successivo sensato. Ogni schema di movimento viene stimolato due volte a settimana, le sedute restano più corte e continui a proteggere la tecnica dei compound. Questo articolo descrive un quadro intermedio scritto in casa — senza marchio di programma commerciale — con serie, pause e come ruotare i carichi.
Intermedio qui significa che hai già squat, hip hinge, spinta orizzontale, tirata orizzontale/verticale e overhead press con forma stabile; le articolazioni non sono in fase acuta; e riesci ad andare in palestra quasi ogni giorno lavorativo più una seduta nel weekend.
Struttura settimanale: PPL × 2
Un ciclo comune: Spinta – Tirata – Gambe – Spinta – Tirata – Gambe – riposo. Puoi mettere il riposo a metà settimana se il lavoro lo richiede, purché non accatasti due giorni di gambe pesanti quando le ginocchia sono ancora indolenzite.
- Spinta: petto, deltoidi anteriori–laterali, tricipiti.
- Tirata: schiena spessa e larga, deltoidi posteriori, bicipiti, grip leggero.
- Gambe: squat/variante, hip hinge, lavoro unilaterale, polpacci, core breve.
Esempi di seduta Spinta (A e B)
Spinta A privilegia la spinta orizzontale piana e l’overhead; Spinta B usa una lieve inclinazione e macchine/accessori per le spalle. Tieni 4–6 movimenti — non infilare 10 isolamenti.
- Panca con bilanciere o manubri: 3–4×5–8, pausa 2–3 minuti.
- Overhead press in piedi o seated: 3×6–10, pausa 2 minuti. Cue di sicurezza: overhead press sicuro.
- Incline con manubri o chest press alla macchina: 3×8–12.
- Alzate laterali o macchina laterale: 2–3×12–15.
- Tricipiti ai cavi o dip leggere: 2×10–15.
A fine Spinta A/B, 2–3 serie di face pull aiutano a bilanciare i deltoidi anteriori — dettagli in face pull per la spalla anteriore.
Esempio di seduta Tirata
- Hang row o bent-over row: 3–4×6–10.
- Lat pulldown o pull-up assistite: 3×6–12.
- Chest-supported row o seated cable: 3×8–12.
- Face pull o reverse fly: 2–3×12–15.
- Bicipiti facili da controllare: 2×10–15.
Come row e pulldown si dividono “spessore vs larghezza” è in hang row e lat pulldown. Non abbandonare le tirate orizzontali solo perché “preferisci la sbarra” — una schiena spessa serve entrambe le direzioni.
Esempio di seduta Gambe
- Squat — o goblet/leg press se la schiena è fritta: 3–4×5–8.
- Romanian deadlift o hip hinge caricato: 3×6–10. Se l’hinge è ancora confuso, ripassa lo stick drill per l’hip hinge prima di alzare i carichi.
- Bulgarian split squat o lunge: 2–3×8–12/gamba — progressione in Bulgarian split squat.
- Calf raise: 2–3×10–15 secondo calf raise fatto bene.
- Dead bug o side plank: 2 serie brevi.
| Giorno | Seduta | Priorità |
|---|---|---|
| 1 | Spinta A | Spinta piana + press in piedi |
| 2 | Tirata A | Row pesante + pulldown |
| 3 | Gambe A | Squat + RDL |
| 4 | Spinta B | Incline + accessori spalle |
| 5 | Tirata B | Angolo di tirata diverso, grip |
| 6 | Gambe B | Unilaterale + hinge più leggero |
| 7 | Riposo | Cammina, dormi, mangia a sufficienza |
Serie, RPE e progressi
Compound principali: fermati intorno a RPE 7–8 (2–3 rep di riserva). Accessori: RPE 8–9. Quando raggiungi il tetto del range di rep pulite per due settimane di fila, aggiungi 2,5 kg sul movimento principale o una serie accessoria — non alzare tutto insieme.
Sei giorni non significa fallire ogni serie. L’alta frequenza richiede tecnica pulita e margini di recupero chiari.
Quando non passare ancora al PPL 6 giorni
- Meno di 4–6 mesi di allenamento, o ancora instabile su squat/hinge.
- Sonno cronico sotto le 6 ore, stress lavorativo alto.
- Dolore acuto a spalla–ginocchio; riduci la frequenza e sistema la forma prima.
- Riesci solo a 3–4 sedute/settimana — allora l’upper–lower avanzato 4 giorni o l’upper–lower base battono sei sedute mediocri forzate.
Nei giorni di riposo resta del movimento leggero; idee pratiche in cosa fare nel rest day. Il recupero muscolare dipende anche dal sonno — vedi sonno e recupero muscolare.
FAQ
Il PPL 6 giorni è meglio dell’upper–lower?
Non in assoluto. Il PPL va bene quando vuoi sedute più corte e frequenza doppia per schema con tanto accesso alla palestra. L’upper–lower a 4 giorni di solito è più sostenibile con lavoro e recupero.
Posso riordinare Spinta–Tirata–Gambe?
Sì, purché mantieni distanze ragionevoli tra due sedute dello stesso schema e non accatasti due giorni di gambe pesanti con le articolazioni stanche. Alcuni mettono le gambe prima della spinta se la forza delle gambe è la priorità.
Nella giornata di tirata, i pull-up vanno prima dei row?
Se i pull-up sono il punto debole tecnico e sei fresco all’inizio della seduta, dagli priorità. Se quella settimana l’obiettivo è schiena spessa e carico orizzontale, i row pesanti prima restano sensati.
Questo articolo condivide un quadro di allenamento generale, non riabilitazione né consiglio medico. Consulta un medico o un professionista qualificato se hai dolore articolare, vertigini o patologie prima di aumentare la frequenza di allenamento.
