L’upper–lower a quattro giorni funziona ancora a livello avanzato se aggiungi accessori senza rovinare i movimenti principali. L’errore tipico è accatastare 8–10 isolamenti a fine di ogni seduta, così i compound perdono qualità e il bilanciere si ferma la settimana dopo. Questo articolo mantiene due upper e due lower, spiega dove stare gli accessori e come ruotare l’intensità tra settimane A/B.

Pubblico: hai già fatto alcuni cicli di upper–lower base (vedi scheda ipertrofia 4 giorni per principianti), squat/hinge/spinta/tirata sono solidi, e vuoi più stimolo ma solo quattro slot fissi a settimana.

Principio: prima i compound, accessori con budget

Tieni ogni seduta intorno a 60–75 minuti. Budget suggerito:

  • 2 movimenti principali (compound pesanti): 3–5 serie, pause lunghe.
  • 2 accessori medi: 2–3 serie.
  • 1–2 isolamenti o stabilità (deltoidi posteriori, polpacci, core): 2 serie.

Aggiungi accessori solo quando i movimenti principali di quella settimana hanno già raggiunto le rep target con forma pulita. Se press o squat sono a fatica, taglia prima gli accessori — non le pause tra le serie principali.

Persona che esegue un bent-over row con bilanciere
Upper–lower avanzato: due sedute upper e due lower, con un budget chiaro di accessori così i compound restano nitidi.

Upper A — spinta orizzontale e tirata orizzontale

  1. Panca bilanciere/manubri: 4×5–8, pausa 2–3 minuti. Se la spalla anteriore fa spesso male, usa angolo del gomito e cue scapolari da petto senza dolore alla spalla.
  2. Hang row o chest-supported row: 4×6–10.
  3. Incline leggera o press alla macchina: 3×8–12.
  4. Pulldown a presa neutra: 3×8–12.
  5. Scegli un accessorio: alzate laterali oppure tricipiti — non entrambi se il tempo è corto.
  6. Face pull 2×12–15: face pull a fine spinta.

Upper B — overhead press e tirata verticale

  1. Overhead press: 4×5–8. Cue in piedi/brace in overhead press sicuro.
  2. Pull-up o lat pulldown pesante: 4×5–10.
  3. Chest press a un angolo diverso (macchina/manubri): 3×8–12.
  4. Row a un angolo diverso: 3×8–12 — ruoli vs pulldown in hang row e lat pulldown.
  5. Bicipiti 2×10–15 se hai ancora energia; salta se grip e gomiti sono cotti.

Lower A — enfasi squat + hinge accessorio

  1. Squat con bilanciere o variante profonda controllata: 4×5–8. Forma ginocchio–anca: squat con forma che risparmia le ginocchia.
  2. Romanian deadlift: 3×6–10.
  3. Bulgarian o step-up: 3×8–12/gamba — progressione Bulgarian.
  4. Calf raise: 2–3×10–15.
  5. Core anti-rotazione/anti-estensione 2 serie (dead bug/side plank), non 200 crunch.

Lower B — enfasi hinge + unilaterale

  1. Variante di deadlift o hip hinge pesante in un range pulito: 3–4×4–6. Se l’hinge è incerto, torna a imparare l’hip hinge.
  2. Leg press o goblet squat: 3×8–12.
  3. Walking lunge o split squat: 2–3×8–12/gamba.
  4. Leg curl se c’è la macchina: 2×10–15.
  5. Polpacci + farmer carry breve 2 round se la schiena lo permette — farmer carry.
Giorno Seduta Accessori “ammessi” quando i principali sono puliti
Lunedì Upper A Alzate laterali / tricipiti / face pull
Martedì Lower A Polpacci, core breve
Giovedì Upper B Bicipiti, reverse fly
Venerdì Lower B Leg curl, carry

Ruotare l’intensità tra le settimane

Settimana pesante: compound vicino al tetto del range di rep, accessori a dose piena. Settimana leggera (ogni 4–6 settimane): taglia il carico di circa 30–40% o togli una serie principale, mantieni lo schema di movimento. Chi sta seduto tutto il giorno spesso guadagna più dalla tecnica pulita delle gambe che dall’inseguire i numeri — idee da allenamento gambe per chi lavora in ufficio.

Quando il calendario apre a sei sedute, passa verso il PPL intermedio 6 giorni invece di aggiungere giorni di isolamento all’upper–lower.

  • Registra carico–rep–RPE; progredisci per settimana, non per sensazione di “bruciore”.
  • Pausa 2–3 minuti sui compound; 60–90 secondi sugli accessori.
  • Riscaldamento 8 minuti prima delle sedute pesanti: quadro di warmup.

FAQ

Devo fare rest-pause su ogni accessorio?

No. Il rest-pause aiuta in modo selettivo sugli isolamenti quando la forma è pulita; principianti e compound pesanti lo evitano. Confini in quando usare il rest-pause.

L’upper–lower avanzato richiede tante macchine?

Non è obbligatorio. Bilanciere, manubri, panca e cavi bastano. Le macchine aiutano quando vuoi una traiettoria stabile o meno carico spinale in un giorno stanco.

Posso sostituire un lower con cardio?

Occasionalmente se le articolazioni hanno bisogno di una pausa, ma non farne abitudine se l’obiettivo è forza–muscolo delle gambe. Il cardio extra sta dopo i pesi o in un giorno dedicato; il dibattito “il cardio distrugge il muscolo” è in il cardio distrugge il muscolo?.

Contenuto educativo di allenamento — non sostituisce il consiglio medico. Interrompi i carichi e fatti visitare se compare dolore articolare acuto, formicolio/debolezza o vertigini in allenamento.