Un frame intorno a 2.200 kcal/giorno (stimato) è adatto a molte persone che mantengono il peso, si allenano 3-5 sessioni a settimana o sono più alte–più pesanti di una riduzione a basso contenuto calorico. Questo articolo fornisce un menu in stile vietnamita di 7 giorni: riso, zuppa, pesce, pollo, uova, tofu, verdure: facile acquisto al mercato e preparazione dei pasti. Le calorie sono stime; l'olio da cucina e le salse dolci possono spostare la realtà di ±150–200 kcal.
~2.200 kcal al giorno
- Colazione ~450–500 kcal
- Pranzo ~650–700 kcal
- Cena ~600–650 kcal
- Snack ~300–400 kcal
Le proteine giornaliere mirano a circa 110–140 g a seconda del peso corporeo (stima), sufficienti per mantenere i muscoli durante il sollevamento. Se non conosci ancora il tuo mantenimento, calcola manualmente quindi aggiusta per 3 settimane per calcola manualmente TDEE .
Manutenzione non significa mangiare per capriccio senza consapevolezza. Le porzioni stabili ti aiutano a notare quando è necessario un piccolo su o giù.
Menu di 7 giorni (stimato ~2.200 kcal)
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 uova al tegamino + 2 fette di pane integrale + 150 g di yogurt (~480) | 180 g di riso cotto + 140 g di sgombro brasato + spinaci all'acqua + zuppa (~680) | 160 g di riso + 150 g di petto di pollo + cavolo + un filo d'olio (~620) | Banana + 20 g di arachidi tostate (~350) |
| Mar | 50 g di avena + 200 ml di latte + 1 uovo sodo (~470) | 180 g di riso + 130 g di maiale magro saltato in padella + verdure (~690) | Bún bò Huế con meno olio, 120 g di carne, tante erbe aromatiche (~630) | Yogurt + mela (~320) |
| Mer | Phở di pollo chiaro, 100 g di carne (~490) | 170 g di riso + tofu in salsa di pomodoro + 100 g di gamberetti + zuppa (~670) | 150 g di riso + 160 g di base al vapore + insalata (~610) | 150 g di patate dolci + 10 anacardi (~360) |
| Gio | 2 uova strapazzate con funghi e pomodoro + 1 panino piccolo (~460) | 180 g di riso + 150 g di pollo allo zenzero + zuppa acida (~700) | 150 g di riso + 120 g di manzo saltato in padella con sedano + insalata (~620) | 200 g Yogurt greco + guava (~340) |
| Ven | 200 g di yogurt + banana + 30 g di muesli fatto in casa (~480) | 180 g di riso + 130 g di calamari saltati in padella + verdure bollite (~670) | Zuppa di pollo con noodles al vetro, 140 g di coscia senza pelle + tante verdure (~600) | Pane sottile + uovo + cetriolo (~380) |
| Sab | Bún riêu di granchio con meno olio, tante erbe (~470) | 180 g di riso + 120 g di costine morbide (tagliate) + verdure (~700) | 150 g di riso + 110 g di salmone scottato + broccoli (~640) | Frutta mista + 15 g di mandorle (~350) |
| Sole | Porridge d'avena denso + uovo + un po' di carne macinata magra (~450) | 170 g di riso + 120 g di gamberi saltati + zuppa di zucca + tofu extra (~680) | 150 g di riso + 130 g di maiale brasato al pepe + verdure (~630) | Yogurt + pera + un po' di cacao amaro (~360) |
L'intervallo reale è di circa 2.050–2.350 kcal a seconda delle mani e dell'olio conditi. Per la preparazione dei pasti del fine settimana, vedere Preparazione dei pasti settimanali in 90 minuti .
Come regolare ±200 kcal
Fino a ~2.000
- Taglia 20–30 g di riso cotto per pasto principale oppure aggiungi 10 g di arachidi.
- Conserva proteine e verdure per sentirti sazio.
Fino a ~2.400
- Aggiungere 40 g di riso cotto o una piccola patata dolce.
- Aggiungere 1 uovo o 10 g di olio da cucina alle verdure.
Le giornate di allenamento intenso possono aumentare la quantità di carboidrati durante la sessione; i giorni di riposo mantengono costanti le proteine vegetali. Alimentazione peri-allenamento più specifica in alimentazione prima e dopo l'allenamento .
Suggerimenti per soggiornare in una cornice in stile vietnamita
- Porzionare il riso con una ciotola o una bilancia per le prime 1–2 settimane finché l'occhio non impara.
- Contare i cucchiai di olio: spesso sono sufficienti 1–2 cucchiaini per pasto saltato in padella.
- Diluire le salse; limitare le bibite analcoliche e il tè al latte “nascosti” fuori dal tavolo.
- Fine settimana delle feste: riduci leggermente i carboidrati negli altri due pasti del giorno invece di digiunare tutto il giorno e poi fare esplodere.
FAQ
1. 2.200 kcal sono adatte alle donne?
Sì, se il TDEE è intorno a quel livello (più alto, si allena molto o non in un taglio). Molte donne in ufficio con poca attività hanno bisogno di meno: fai una stima personale e poi aggiusta 3 settimane.
2. Devo mangiare ogni piatto della tavola?
No. Scambia pesce-pollo-tofu-uova in quantità simili; mantenere riso e olio simili.
3. Cosa succede se non mangio frutti di mare?
Sostituire con uova, pollo, carne magra, tofu, yogurt. Diverse proteine vanno ancora bene per gli obiettivi di mantenimento.
Il menu è un riferimento stimato, non una prescrizione nutrizionale personale. Le persone con malattie renali, gotta, diabete, gravidanza o allergie alimentari necessitano di aggiustamenti professionali.
