Ett egenskrivet 5×5-schema behöver bara tre stora lyft per pass, tre pass per vecka och en regel att lägga till cirka 2,5 kg när du når rena reps. Du behöver ingen kommersiell kursplan eller dyrt programnamn — du loggar själv och justerar vilodagar själv. Den här artikeln ger A/B-mallar, hur du värmer upp och när du ska stoppa linjära ökningar.
Det passar nybörjare till tidiga intermediärer som vill ha en styrkebas. Om lederna gör ont eller kalendern bara tillåter ett pass i veckan, välj en lättare ram eller få koll först.
Veckans ram: A – B – A / B – A – B
Tre pass med minst en dags mellanrum (till exempel mån–ons–fre). Växla två mallar:
- Pass A: Squat 5×5 – Bench press 5×5 – Row 5×5.
- Pass B: Squat 5×5 – Deadlift 1×5 – Overhead press 5×5.
Deadlift är bara ett tungt set eftersom det belastar nervsystem och rygg; behåll kvaliteten. Squatta varje pass hjälper nybörjare lära snabbt — sänk lasten om återhämtningen inte hänger med.
Regeln +2,5 kg
- Börja med en last du kan klara 5×5 med 2–3 reps i reserv.
- När du klarar 5 set × 5 rena reps (formen intakt), nästa pass lägg till cirka 2,5 kg (eller minsta platt-hoppet).
- Om du missar ett set, upprepa samma last nästa gång; missa två–tre pass i rad: droppa 5–10 % och klättra igen.
- Logga: datum, lyft, last, reps, eventuella smärtanteckningar.
Linjär progress varar inte för evigt. När tilläggen ständigt failar, sömnen är dålig eller formen fransar — ta en lätt vecka eller byt till upper–lower.
| Lyft | Set × reps | Vila | Formnoter |
|---|---|---|---|
| Squat | 5×5 | 2–3 minuter | Knä–höftform |
| Bench press | 5×5 | 2–3 minuter | Undvik axelsmärta |
| Row | 5×5 | 2 minuter | Rows för tjock rygg |
| Overhead press | 5×5 | 2–3 minuter | Säker press |
| Deadlift | 1×5 | — | Hinge innan det blir tungt |
Valfria korta assistanser
Efter compounds, högst 1–2 assistanser à 2 set om tid finns: face pull (face pull), calf raise (calf) eller kort core (core). Förvandla inte 5×5 till ett 90-minuters isoleringspass.
Uppvärmning: 8 minuter + lätta kännoset före arbetsserierna.
När du ska byta schema
- +2,5 kg är inte längre realistiskt ens efter en lätt vecka.
- Du vill ha strukturerad assistansvolym: 4-dagars upper–lower eller avancerad version.
- Du har 5–6 lediga dagar/vecka: överväg intermediärt PPL.
- Fortfarande tre pass men vill ha mer varierad full-body: 3-dagarsplan för upptagna.
Sömn och vilodagar avgör om nästa veckas tillägg sitter: sömn och återhämtning, vilodag. Följ progress bortom vågen: progresspårning.
Om ena benet tydligt är svagare, lägg till 2 lätta Bulgarian-set efter squats ett par gånger i veckan i stället för att bryta 5×5-ramen — se Bulgarian-progression. Grepp och bål kan få korta farmer carries på icke-deadlift-dagar: farmer carry.
Vanliga 5×5-misstag
- Börja för tungt för att «kompisar lyfter så» — formen kollapsar i vecka två.
- Hoppa över kännoset och gå rakt in i arbetsserier.
- Lägga till fem bicepsövningar och sedan inte ha något kvar till rena rows.
- Byta hela schemat varje vecka så fort lasten saktar.
- Ignorera skarp smärta för att hålla en +2,5 kg-svit.
FAQ
Är 5×5 ett specifikt varumärkesprogram?
Idén 5 set × 5 reps är en vanlig styrkemall som dyker upp i många kursplaner. Den här artikeln är en egenskriven ram utan betalt programcopyright — du justerar lyft och tilläggstempo själv.
Kan jag byta squats mot goblet eller leg press?
Ja om rygg/knän behöver en vänligare variant, så länge du fortfarande progresserar lasten under kontroll och återvänder till standardform när du är redo.
Ska rest-pause kopplas till 5×5?
Inte på huvudseten. 5×5 är redan neurologiskt hårt för nybörjare. Spara rest-pause till annat, selektivt — när du ska använda rest-pause.
Endast generellt träningsramverk — inte en kommersiell produkt eller medicinsk ordination. Sök professionell rådgivning innan tung träning vid ledvärk, underliggande tillstånd eller graviditet.
