TDEE (ước lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) giúp bạn biết khoảng calo để duy trì, giảm mỡ hoặc tăng cân. Công thức Mifflin–St Jeor là điểm xuất phát phổ biến, không phải chân lý tuyệt đối. Cơ thể thật chênh lệch vì di truyền, việc đứng–đi trong ngày, giấc ngủ và độ chính xác khi ghi nhật ký ăn. Cách dùng đúng: tính → ăn theo khoảng đó 2–3 tuần → chỉnh theo xu hướng cân và vòng đo.
Bước 1: Tính BMR kiểu Mifflin–St Jeor
Dùng cân nặng (kg), chiều cao (cm), tuổi (năm):
- Nam: BMR ≈ 10×kg + 6,25×cm − 5×tuổi + 5
- Nữ: BMR ≈ 10×kg + 6,25×cm − 5×tuổi − 161
Ví dụ nữ 58 kg, 160 cm, 28 tuổi: 10×58 + 6,25×160 − 5×28 − 161 ≈ 580 + 1000 − 140 − 161 ≈ 1.279 kcal (làm tròn).
BMR là năng lượng “nằm im ước lượng”. Bạn không sống bằng BMR trừ khi nằm giường cả ngày.
Bước 2: Nhân hệ số hoạt động (TDEE ước lượng)
| Mức | Hệ số | Mô tả thực tế |
|---|---|---|
| Ít vận động | ×1,2 | Ngồi nhiều, tập rất ít |
| Nhẹ | ×1,375 | Tập 1–3 buổi/tuần |
| Vừa | ×1,55 | Tập 3–5 buổi, đi lại trong ngày |
| Cao | ×1,725 | Lao động chân tay hoặc tập rất nhiều |
Với ví dụ trên, mức nhẹ: 1.279 × 1,375 ≈ 1.760 kcal/ngày để duy trì ước lượng. Nhiều người văn phòng tập 3 buổi nên bắt đầu ở 1,375 thay vì tự nhận 1,725 — hệ số cao quá khiến “ăn duy trì mà vẫn tăng” rồi đổ lỗi công thức.
Bước 3: Đặt mục tiêu từ TDEE
- Giảm mỡ: trừ khoảng 300–500 kcal/ngày (hoặc theo dõi giảm ~0,25–0,75% cân/tuần).
- Duy trì: ăn quanh TDEE ±100–150.
- Tăng cân/cơ: cộng 200–400 kcal tùy mức dễ tích mỡ.
Protein ưu tiên khoảng 1,6–2,2 g/kg cân mục tiêu (ước lượng), phần còn lại chia carb và chất béo theo khẩu vị Việt — cơm, rau, dầu ăn, cá. Không cần cắt sạch một nhóm chỉ vì công thức.
Chỉnh sau 3 tuần — phần quan trọng nhất
- Cân cùng điều kiện 3–4 buổi/tuần (ví dụ sáng sau vệ sinh), lấy trung bình.
- Đo eo hoặc chụp ảnh cùng góc mỗi 2–3 tuần.
- Nếu muốn giảm mà trung bình cân đứng yên và vòng eo không đổi: trừ thêm ~100–200 kcal hoặc thêm đi bộ.
- Nếu tụt nhanh >1% cân/tuần kèm mệt–mất ngủ: cộng lại 100–200 kcal.
- Nếu tăng quá nhanh khi “duy trì”: hệ số hoạt động có thể đang cao hơn thực tế — giảm khẩu phần nhẹ.
Ứng dụng đếm calo và bảng dinh dưỡng cũng chỉ ước lượng. Dầu ăn, nước chấm ngọt và đồ nhậu ngoài thường làm lệch nhật ký. Ăn no mà vẫn thâm hụt được nếu thể tích rau–protein cao — xem ăn no vẫn thâm hụt calo.
Những thứ công thức không biết
- Giữ nước sau mặn, kinh nguyệt, ngủ kém.
- NEAT (đi lại, đứng): chênh hàng trăm kcal giữa hai người cùng “tập 3 buổi”.
- Tuân thủ cuối tuần: hai bữa tiệc có thể xóa thâm hụt cả tuần.
Vì vậy đừng thần thánh hóa 1.760 hay bất kỳ số nào. Số là la bàn; xu hướng 3 tuần mới là bản đồ. Theo dõi đa chỉ số: theo dõi tiến độ không chỉ cần cân.
Câu hỏi thường gặp
1. Máy chạy bộ / đồng hồ đeo tay có thay TDEE không?
Chúng ước lượng riêng từng buổi và thường lệch. Dùng làm tham khảo phụ; vẫn chỉnh theo xu hướng cân–vòng đo sẽ thực tế hơn tin tuyệt đối “đã đốt 600 kcal”.
2. Có cần tính lại mỗi tuần không?
Không. Tính lại khi cân đổi rõ (ví dụ 3–5 kg) hoặc lối sống đổi (đổi việc đứng nhiều hơn). Giữa chừng chỉ chỉnh ±100–200 kcal.
3. Nữ và nam dùng hệ số khác nhau ngoài BMR chứ?
Hệ số hoạt động giống khung; khác chủ yếu ở BMR và thường ở NEAT thực tế. Quan trọng vẫn là quan sát cơ thể sau 3 tuần.
Công thức và ví dụ mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn dinh dưỡng lâm sàng. Người bệnh thận, tiểu đường, mang thai, hoặc rối loạn ăn uống cần chuyên gia trước khi cắt/tăng calo chủ đích.
