Quand vous enchaînez depuis quelques mois un upper–lower 4 jours, que la progression des charges ralentit et que les séances s’allongent à cause d’accessoires en trop, un programme poussée–tirage–jambes (PPL) 6 jours est la suite logique. Chaque pattern de mouvement est stimulé deux fois par semaine, les séances sont plus courtes, et vous gardez de la place pour la technique des compounds. Cet article décrit un cadre intermédiaire maison — sans marque de programme — avec sets, repos et rotation de charge.
Intermédiaire signifie ici que vous maîtrisez squat, hinge de hanches, développé couché, tirages horizontal/vertical et développé militaire avec une forme stable ; qu’aucune articulation n’est en inflammation aiguë ; et que vous pouvez venir à la salle presque chaque jour ouvré plus une séance le week-end.
Structure de la semaine PPL × 2
Cycle courant : Poussée – Tirage – Jambes – Poussée – Tirage – Jambes – repos. Vous pouvez placer le repos au milieu si le travail l’exige, tant que vous n’enchaînez pas deux séances jambes lourdes quand les genoux sont encore sensibles.
- Poussée : pectoraux, deltoïdes antérieurs–médiaux, triceps.
- Tirage : dos épais et large, deltoïdes postérieurs, biceps, grip léger.
- Jambes : squat/variantes, hinge de hanches, unilatéral, mollets, core court.
Modèle de séance Poussée (A et B)
Poussée A privilégie le développé horizontal plat et l’overhead ; Poussée B une légère inclinaison et machines/accessoires d’épaules. Gardez 4–6 mouvements, ne bourrez pas 10 isolations.
- Développé couché barre ou haltères : 3–4×5–8, repos 2–3 min.
- Overhead press debout ou assis : 3×6–10, repos 2 min. Cues de sécurité dans développé militaire sûr.
- Incline haltères ou machine pectoraux : 3×8–12.
- Lateral raise ou machine élévations latérales : 2–3×12–15.
- Triceps poulie ou dips légers : 2×10–15.
En fin de poussée A/B, 2–3 sets de face pull équilibrent l’avant d’épaule — détails dans face pull pour l’avant d’épaule.
Modèle de séance Tirage
- Hang row ou bent-over row : 3–4×6–10.
- Lat pulldown ou tractions assistées : 3×6–12.
- Chest-supported row ou poulie assise : 3×8–12.
- Face pull ou reverse fly : 2–3×12–15.
- Biceps faciles à contrôler : 2×10–15.
Le rôle épaisseur–largeur entre row et pulldown est détaillé dans hang row et lat pulldown. N’abandonnez pas le tirage horizontal juste parce que vous « préférez la barre de traction » — un dos épais a besoin des deux directions.
Modèle de séance Jambes
- Squat ou goblet/leg press si le dos est fatigué : 3–4×5–8.
- Romanian deadlift ou hip hinge chargé : 3×6–10. Si le hinge flotte encore, revoyez le stick drill hip hinge avant d’alourdir.
- Bulgarian split squat ou fentes : 2–3×8–12/jambe — progression dans Bulgarian split squat.
- Calf raise : 2–3×10–15 selon calf raise correctement.
- Dead bug ou side plank : 2 sets courts.
| Jour | Séance | Priorité |
|---|---|---|
| 1 | Poussée A | Développé plat + press debout |
| 2 | Tirage A | Row lourd + pulldown |
| 3 | Jambes A | Squat + RDL |
| 4 | Poussée B | Incline + accessoires épaules |
| 5 | Tirage B | Autre angle de tirage, grip |
| 6 | Jambes B | Unilatéral + hinge plus léger |
| 7 | Repos | Marche, sommeil, manger assez |
Sets, RPE et progression
Compounds principaux : visez environ RPE 7–8 (encore 2–3 reps en réserve). Accessoires : RPE 8–9. Quand vous atteignez le haut de la fourchette de reps proprement deux semaines de suite, ajoutez 2,5 kg sur le mouvement principal ou un set d’accessoire — n’augmentez pas tout en même temps.
Six jours ne signifie pas « aller à l’échec à chaque set ». Une fréquence élevée exige une technique propre et une marge de récupération claire.
Quand ne pas encore passer au PPL 6 jours
- Moins de 4–6 mois d’entraînement ou squat/hinge encore instables.
- Sommeil sous 6 h de façon prolongée, stress professionnel élevé.
- Douleur aiguë épaule–genou ; baissez d’abord la fréquence et corrigez la forme.
- Seulement 3–4 créneaux/semaine — alors un upper–lower avancé 4 jours ou le programme 4 jours débutant upper–lower de base vaut mieux que six séances bâclées.
Le jour de repos doit rester un peu actif ; idées concrètes dans que faire un rest day. La récupération musculaire dépend aussi du sommeil — voir sommeil et récupération.
FAQ
Le PPL 6 jours est-il meilleur que l’upper–lower ?
Pas de façon absolue. Le PPL convient quand vous voulez des séances plus courtes et une fréquence deux fois/groupe avec une forte disponibilité salle. L’upper–lower 4 jours est souvent plus tenable avec le travail et la récupération.
Peut-on changer l’ordre Poussée–Tirage–Jambes ?
Oui, tant que vous espacez raisonnablement deux séances du même pattern et que vous n’empilez pas deux jours jambes lourdes quand les articulations sont fatiguées. Certains placent les jambes avant la poussée s’ils priorisent la force des jambes.
En tirage, faut-il faire les tractions avant le row ?
Si les tractions sont le point faible technique et que vous êtes encore frais en début de séance, priorisez-les. Si l’épaisseur du dos et la charge horizontale sont l’objectif de la semaine, un row lourd en premier reste pertinent.
Article de cadre d’entraînement général, pas un programme thérapeutique ni une prescription médicale. Consultez un médecin ou un professionnel si vous avez une douleur articulaire, des vertiges ou une pathologie avant d’augmenter le nombre de séances.
