Un upper–lower 4 jours reste très efficace au niveau avancé si vous savez ajouter des accessoires sans casser la séance principale. L’erreur classique : bourrer 8–10 isolations en fin de chaque séance, ce qui dégrade les compounds et fige les charges la semaine suivante. Cet article garde le cadre deux upper–deux lower, précise où « ajouter des accessoires », et comment faire tourner l’intensité entre semaines A/B.

Public : vous avez déjà enchaîné quelques cycles d’upper–lower de base (voir programme prise de muscle 4 jours pour débutants), squat/hinge/poussée/tirage sont stables, vous voulez plus de stimulus mais seulement quatre créneaux fixes par semaine.

Principe : compounds d’abord, accessoires budgétés

Chaque séance tient dans environ 60–75 minutes. Budget proposé :

  • 2 mouvements principaux (compounds lourds) : 3–5 sets, repos longs.
  • 2 mouvements accessoires moyens : 2–3 sets.
  • 1–2 isolations ou stabilité (arrière d’épaule, mollets, core) : 2 sets.

N’ajoutez des accessoires que si le mouvement principal de la semaine a atteint les reps cibles en forme propre. Si press ou squat « traînent », coupez d’abord les accessoires — pas le repos entre sets principaux.

Personne faisant un bent-over row avec une barre
Upper–lower avancé : deux séances haut du corps et deux bas du corps, accessoires budgétés pour ne pas casser les compounds.

Upper A — priorité poussée horizontale et tirage horizontal

  1. Développé couché barre/haltères : 4×5–8, repos 2–3 min. Si l’avant d’épaule fatigue, appliquez angle de coudes et scapulas comme dans pectoraux sans douleur d’épaule.
  2. Hang row ou chest-supported row : 4×6–10.
  3. Incline légère ou machine de poussée : 3×8–12.
  4. Pulldown prise neutre : 3×8–12.
  5. Accessoire au choix : lateral raise ou triceps — pas les deux si le temps est serré.
  6. Face pull 2×12–15 : face pull en fin de poussée.

Upper B — développé militaire et tirage vertical

  1. Overhead press : 4×5–8. Cues debout/brace dans développé militaire sûr.
  2. Tractions ou lat pulldown lourd : 4×5–10.
  3. Poussée pectoraux sous un autre angle (machine/haltères) : 3×8–12.
  4. Row sous un autre angle : 3×8–12 — distinction avec le pulldown dans hang row et lat pulldown.
  5. Biceps 2×10–15 s’il reste de l’énergie ; sautez si grip et coudes sont fatigués.

Lower A — squat prioritaire + hinge accessoire

  1. Squat barre ou variante profonde contrôlée : 4×5–8. Forme genoux–hanches : squat en bonne forme.
  2. Romanian deadlift : 3×6–10.
  3. Bulgarian ou step-up : 3×8–12/jambe — progression Bulgarian.
  4. Calf raise : 2–3×10–15.
  5. Core anti-rotation/anti-extension 2 sets (dead bug/side plank), pas 200 crunchs.

Lower B — hinge prioritaire + unilatéral

  1. Variante de deadlift ou hip hinge lourd dans une amplitude propre : 3–4×4–6. Si le hinge n’est pas sûr, revenez à apprendre le hip hinge.
  2. Leg press ou goblet squat : 3×8–12.
  3. Walking lunge ou split squat : 2–3×8–12/jambe.
  4. Leg curl si machine disponible : 2×10–15.
  5. Mollets + farmer carry court 2 tours si le dos le permet — farmer carry.
Jour Séance Accessoires « autorisés » si le principal est propre
Lundi Upper A Élévations / triceps / face pull
Mardi Lower A Mollets, core court
Jeudi Upper B Biceps, reverse fly
Vendredi Lower B Curl ischio, carry

Rotation d’intensité entre les semaines

Semaine lourde : compounds près du haut de la fourchette de reps, accessoires en dose suffisante. Semaine légère (toutes les 4–6 semaines) : baissez la charge d’environ 30–40 % ou retirez un set principal, gardez les mouvements. Si vous êtes très sédentaire, privilégiez une technique lower propre plutôt que la chasse aux kilos — idées dans jambes pour les sédentaires de bureau.

Quand l’agenda s’ouvre vers 6 séances, basculez progressivement vers le PPL 6 jours intermédiaire plutôt que d’ajouter des jours d’isolation à l’upper–lower.

  • Tenez un carnet charge–reps–RPE ; progressez à la semaine, pas au feeling « brûlant ».
  • Repos compounds 2–3 min ; accessoires 60–90 s.
  • Échauffement 8 minutes avant une séance lourde : cadre d’échauffement.

FAQ

Faut-il du rest-pause sur tous les accessoires ?

Non. Le rest-pause est utile de façon sélective en isolation quand la forme est propre ; débutants et compounds lourds devraient l’éviter. Limites détaillées dans rest-pause : quand l’utiliser.

L’upper–lower avancé exige-t-il beaucoup de machines ?

Non. Barre, haltères, banc, poulie suffisent. Les machines aident pour une trajectoire stable ou pour soulager la colonne un jour de fatigue.

Peut-on remplacer une séance lower par du cardio ?

Occasionnellement si les articulations ont besoin de repos, mais n’en faites pas une habitude si l’objectif est force–muscle des jambes. Le cardio complémentaire se place après ou un jour à part ; le débat « le cardio casse le muscle » est traité dans le cardio détruit-il le muscle ?.

Contenu éducatif d’entraînement, pas un substitut à un avis médical. Arrêtez d’augmenter les charges et consultez si apparaît une douleur articulaire aiguë, un engourdissement/faiblesse ou des vertiges à l’effort.