Perdre du poids ne veut pas dire mourir de faim. Avec un cadre d’environ 1 800 kcal/jour (estimation), vous pouvez rester rassasié grâce à un riz modéré, beaucoup de légumes, du canh (bouillon) et des protéines maigres. Proche des repas vietnamiens familiers : cá kho (poisson mijoté), poulet bouilli, œufs, tofu, légumes bouillis et nộm — plus tenable qu’une coupe extrême des glucides.
Pour comprendre pourquoi « manger beaucoup » peut rester en déficit : manger à satiété en déficit calorique. Suivre les progrès autrement que sur la balance : suivi des progrès au-delà du poids. Faim nocturne fréquente : manger le soir fait-il grossir.
Cadre journalier ~1 800 kcal encore rassasiant
Priorisez un fort volume, densité calorique modérée : légumes bouillis, canh, nộm, concombre, calebasses. Protéines ~25–40 g par repas principal (estimation). Riz cuit ~120–150 g aux repas midi et soir — assez pour ne pas « craindre les féculents », sans remplir toute l’assiette.
- Matin ~350–400 kcal : œufs + légumes ou yaourt + fruit.
- Midi ~550–600 kcal : riz modéré + poisson/poulet + légumes + canh.
- Soir ~500–550 kcal : similaire au midi, éventuellement moins de riz.
- Collation ~200–300 kcal : fruit, yaourt, ou peu de cacahuètes non salées.
La satiété durable vient des protéines + fibres + eau du canh/légumes, pas du jeûne jusqu’au prochain repas pour « se goinfrer ».
Menu 7 jours (estimation ~1 800 kcal)
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 œufs durs + tomate + concombre (~380 kcal) | Riz 140 g + maquereau kho 120 g + rau muống + canh (~580 kcal) | Riz 120 g + blanc de poulet vapeur 130 g + chou bouilli (~520 kcal) | Yaourt 150 g + 1 orange (~250 kcal) |
| Mar | Yaourt 200 g + petite banane + flocons d’avoine 30 g (~390 kcal) | Riz 150 g + đậu hũ sauce tomate + 1 œuf au plat + canh bí (~570 kcal) | Bún crevettes beaucoup de légumes (bún 180 g cuit, crevettes 100 g) (~530 kcal) | 1 pomme + 10 noix de cajou (~240 kcal) |
| Mer | 1 tranche de pain complet + œuf au plat + salade (~370 kcal) | Riz 140 g + porc maigre sauté oignon 110 g + verdure (~590 kcal) | Riz 120 g + basa vapeur 140 g + nộm đu đủ (~510 kcal) | Yaourt + fraises/goyave (~230 kcal) |
| Jeu | Bouillie d’avoine légère + œuf + légumes (~360 kcal) | Riz 150 g + poulet kho gingembre 130 g + canh chua peu sucré (~600 kcal) | Miến poulet peu d’huile, cuisse sans peau 120 g + légumes (~520 kcal) | 1 banane (~120 kcal) + petit yaourt (~100 kcal) |
| Ven | 2 œufs brouillés champignons + tomate (~380 kcal) | Riz 140 g + calamars sautés céleri-ail 120 g + légumes bouillis (~560 kcal) | Riz 110 g + tofu vapeur + petit poisson kho + canh (~540 kcal) | Cacahuètes non salées 20 g + poire (~280 kcal) |
| Sam | Phở gà bouillon clair, viande 80 g, peu de nouilles (~400 kcal) | Riz 150 g + bœuf sauté céleri 100 g + salade vinaigrette légère (~590 kcal) | Riz 120 g + saumon poêlé 100 g + brocoli (~530 kcal) | Yaourt grec maison 150 g (~220 kcal) |
| Dim | Bún riêu cua peu d’huile, beaucoup de légumes (~390 kcal) | Riz 140 g + travers tendres peu gras 100 g + légumes vapeur (~580 kcal) | Canh khổ qua nhồi viande maigre + 100 g riz + œuf (~510 kcal) | Goyave + 1 pot de yaourt (~250 kcal) |
Réellement ~1 700–1 900 kcal selon l’huile. Salez/sucrez avec légèreté les sauces ; nước mắm dilué citron-piment reste savoureux sans « cacher » des calories.
Ajuster vers ~1 600 ou ~2 000 kcal
~1 600 kcal
- −20–30 g de riz cuit par repas principal, ou retirez le snack cacahuètes.
- Augmentez légumes et canh pour ne pas perdre la satiété.
- Ne descendez pas les protéines sous un niveau fatiguant (gardez œufs/poisson/poulet).
~2 000 kcal
- +30 g de riz cuit le midi ou une petite patate douce l’après-midi.
- +10 g d’huile sur les légumes sautés ou 15 g de cacahuètes.
- Adapté jours très actifs ou personnes plus grandes/musclées.
Astuces satiété en perte de poids style vietnamien
- Servez légumes et canh d’abord, riz ensuite — l’œil « voit plein » plus tôt.
- Grillé/poêle plutôt que frit ; retirez un peu de peau de poulet si mijoté.
- Horaires stables ; sauter des repas pousse souvent à manger la nuit.
- Sel modéré : moins de rétention, balance moins « sauteuse » et décourageante.
Perdre ~0,25–0,75 kg/semaine tient mieux qu’une chute forcée. Combinez marche et musculation pour garder le muscle.
Questions fréquentes
1. Faut-il supprimer totalement le riz ?
Pas obligatoire. Beaucoup de Vietnamiens tiennent mieux avec encore 100–150 g de riz cuit/repas. Couper tous les glucides augmente les envies et casse le régime.
2. Dîner avant 18 h est-il obligatoire ?
Non. Le total énergétique jour/semaine compte plus que l’horloge. Dîner tôt aide certains à mieux dormir, mais ce n’est pas une loi biologique universelle.
3. Faim entre les repas : que faire ?
Ajoutez légumes/canh, buvez de l’eau, ou un yaourt peu sucré. Vraie faim + entraînement intense : montez un peu les portions vers le cadre 2 000 kcal plutôt que de tenir rigidement.
Contenu de référence, pas un substitut d’avis médical ou diététique. Diabète, grossesse, troubles alimentaires ou médicaments particuliers : conseil personnalisé avant de couper les calories.
