Les femmes de bureau ont besoin d’un cadre alimentaire ~1 800 kcal/jour (estimation) assez rassasiant pour réunions–deadlines sans dépendre du bubble tea chaque après-midi. Cet article propose un menu 5 jours en boîtes style vietnamien, protéines environ ~110 g/jour (estimation), collation yaourt, et comment scaler vers ~1 600 ou ~2 000 kcal. Les calories sont une référence — ajustez selon taille, activité et professionnel si besoin.
Cadre plus bas : menu perte de poids femmes ~1 600 kcal. Meal prep bureau : meal prep pour femmes de bureau. Protéines sans whey obligatoire : protéines pour femmes sans whey.
Cadre journée ~1 800 kcal
- Matin ~350–400 kcal
- Midi ~500–550 kcal (boîte à emporter)
- Collation après-midi ~200–250 kcal (yaourt / fruit / peu de noix)
- Soir ~450–500 kcal
- Huile et sauces : gardez un assaisonnement léger
Une collation à heure fixe (ex. 15 h 30) n’est pas la même chose que « goûter » le gâteau d’anniversaire du service toute l’après-midi.
Menu 5 jours ~1 800 kcal (estimation)
| Jour | Matin | Midi (boîte) | Collation | Soir |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 œufs durs + tomate + 1 tranche pain complet (~380 kcal) | Riz 140 g + blanc de poulet poêlé 120 g + légumes vapeur + soupe en thermos (~530 kcal) | Yaourt 150 g + goyave (~220 kcal) | Riz 120 g + cá thu kho (maquereau mijoté) 100 g + rau muống (épinards d’eau) (~470 kcal) |
| Mar | Yaourt 180 g + petite banane + 10 noix de cajou (~390 kcal) | Riz 150 g + đậu hũ sauce tomate 150 g + 1 œuf + concombre (~520 kcal) | 1 pomme + petit yaourt (~200 kcal) | Bún aux crevettes beaucoup de légumes (bún 160 g cuit, crevettes 100 g) (~480 kcal) |
| Mer | Flocons d’avoine liquides + œuf + un peu de berries ou banane (~370 kcal) | Riz 140 g + porc maigre sauté 100 g + chou + soupe (~540 kcal) | Yaourt + poire (~210 kcal) | Riz 120 g + cá basa vapeur 120 g + salade vinaigrée (~460 kcal) |
| Jeu | Pain 1–2 tranches fines + œuf + salade peu d’huile (~400 kcal) | Riz 150 g + poulet mijoté gingembre 120 g + chou chinois (~550 kcal) | Cacahuètes grillées non salées 15 g + yaourt (~230 kcal) | Miến au poulet peu d’huile, viande 110 g sans peau + légumes (~420 kcal) |
| Ven | 2 œufs brouillés champignons + tomate (~360 kcal) | Riz 140 g + bœuf sauté céleri 90 g + salade (~530 kcal) | Yaourt 150 g + orange (~220 kcal) | Riz 130 g + calamar/poisson sauté 100 g + soupe courge (~490 kcal) |
Le total journalier oscille souvent ~1 700–1 900 kcal selon huile et boissons sucrées. Le week-end, vous pouvez répéter Lun–Mer ou manger dehors en choisissant riz modéré + viande/poisson + légumes, en limitant les fritures profondes.
Protéines ~110 g — d’où viennent-elles ?
- Chaque repas principal a œufs / poulet / poisson / viande maigre / đậu hũ clairement présents.
- Le yaourt en collation ajoute un peu de protéines.
- Pas besoin de shake si l’assiette suffit ; le whey n’est qu’une option pratique.
Scaler ~1 600 ou ~2 000 kcal
Vers ~1 600
- Réduisez ~20–30 g de riz cuit le midi ou le soir.
- Enlevez les noix de la collation, gardez yaourt/fruit.
- Adapté si peu de pas et objectif de léger déficit — ne coupez pas fort les protéines.
Vers ~2 000
- Ajoutez 30–40 g de riz ou une petite patate douce.
- Ajoutez 5–10 g d’huile sur les légumes ou 15 g de cacahuètes.
- Utile jour d’entraînement dur, personne plus grande, ou si ~1 800 kcal mène à la faim et au bubble tea.
Astuces bureau
- Cuisinez 2–3 boîtes dimanche soir / jeudi soir (meal prep).
- Gardez au tiroir : yaourt peu sucré, sachets de thé, fruits qui ne s’écrasent pas.
- Réunion qui s’allonge : prenez la collation à l’heure avant que la faim mène au plateau de gâteaux.
- Buvez de l’eau ; la soif se déguise souvent en envie de sucre.
Questions fréquentes
1. ~1 800 kcal permet-il de perdre de la graisse ?
Si votre maintenance est plus haute et que vous respectez la plupart des jours de la semaine, un léger déficit est possible. Personne petite / peu active peut viser près de 1 600 — ajustez selon la tendance sur 3–4 semaines, pas selon un jour.
2. Supprimer la collation est-il mieux ?
Pas forcément. Le yaourt aide beaucoup de femmes de bureau à ne pas craquer l’après-midi. L’important, c’est le total journalier.
3. Manger dehors toute la semaine, est-ce grave ?
Choisissez riz modéré, ajoutez des légumes, limitez les boissons sucrées. Quelques repas flexibles restent OK si les jours en boîte restent proches du cadre.
Menu de référence éducatif, ne remplace pas une prescription médicale ou diététique. L’auteur n’est pas médecin. Prudence en grossesse, allaitement, troubles alimentaires, diabète ou pathologie nécessitant un régime spécifique — demandez à un professionnel de santé avant d’appliquer un déficit calorique.
