Perdre de la graisse en tant que femme n’exige pas de supprimer le riz ni toutes les collations. Un cadre d’environ ~1 600 kcal/jour (estimation) avec riz modéré, beaucoup de légumes, poisson/poulet/đậu hũ (tofu) et une petite collation est souvent plus tenable qu’un régime « salade seule ». Cet article s’adresse aux femmes qui veulent un déficit modéré, continuer à manger vietnamien, et éviter une faim qui casse le plan le week-end.
Associez le planning qui garde les courbes : programme perte de graisse femmes qui garde les courbes. Semaine des règles : manger pendant les règles sans casser le plan. Assez de protéines sans dépendre de la poudre : protéines pour femmes sans whey obligatoire.
Cadre journalier ~1 600 kcal avec encore une collation
Priorisez un fort volume : canh, légumes bouillis, nộm, concombre, calebasses. Protéines ~25–35 g par repas principal (estimation). Riz cuit ~100–130 g aux repas midi–soir. Collation ~150–250 kcal pour limiter les envies du soir et stabiliser l’énergie au travail.
- Matin ~300–350 kcal : œufs + légumes ou yaourt + petit fruit.
- Midi ~450–500 kcal : riz modéré + poisson/poulet/tofu + légumes + canh.
- Soir ~400–450 kcal : similaire, éventuellement un peu moins de riz.
- Collation ~150–250 kcal : yaourt, fruit, ou peu de cacahuètes non salées.
Une collation volontaire n’est pas « grignoter » toute l’après-midi. Choisissez un créneau (ex. 15–16 h) et gardez une portion estimée.
Menu 7 jours ~1 600 kcal (estimation)
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 œufs durs + tomate + concombre (~320 kcal) | Riz 120 g + maquereau kho 100 g + rau muống + canh (~480 kcal) | Riz 100 g + blanc de poulet vapeur 120 g + chou bouilli (~420 kcal) | Yaourt 150 g + demi-orange (~200 kcal) |
| Mar | Yaourt 180 g + petite banane (~300 kcal) | Riz 130 g + đậu hũ sauce tomate + 1 œuf au plat + canh bí (~470 kcal) | Bún crevettes beaucoup de légumes (bún 150 g cuit, crevettes 90 g) (~430 kcal) | 1 pomme + 8 noix de cajou (~220 kcal) |
| Mer | 1 tranche de pain complet + œuf au plat + salade (~330 kcal) | Riz 120 g + porc maigre sauté oignon 90 g + verdure (~490 kcal) | Riz 100 g + basa vapeur 120 g + nộm đu đủ (~410 kcal) | Yaourt + goyave (~190 kcal) |
| Jeu | Bouillie d’avoine légère + œuf + légumes (~310 kcal) | Riz 130 g + poulet kho gingembre 110 g + canh chua peu sucré (~500 kcal) | Miến poulet peu d’huile, cuisse sans peau 100 g + légumes (~420 kcal) | Petite banane (~90 kcal) + petit yaourt (~100 kcal) |
| Ven | 2 œufs brouillés champignons + tomate (~340 kcal) | Riz 120 g + calamars sautés céleri-ail 100 g + légumes bouillis (~460 kcal) | Riz 100 g + tofu vapeur + petit poisson kho + canh (~440 kcal) | Cacahuètes non salées 15 g + poire (~230 kcal) |
| Sam | Phở gà bouillon clair, viande 70 g, peu de nouilles (~360 kcal) | Riz 130 g + bœuf sauté céleri 80 g + salade vinaigrette légère (~490 kcal) | Riz 100 g + poisson poêlé 90 g + brocoli (~420 kcal) | Yaourt 150 g (~150 kcal) |
| Dim | Bún riêu cua peu d’huile, beaucoup de légumes (~350 kcal) | Riz 120 g + travers tendres peu gras 80 g + légumes vapeur (~480 kcal) | Canh khổ qua nhồi viande maigre + 90 g riz + œuf (~430 kcal) | Goyave + petit yaourt (~220 kcal) |
Réellement ~1 500–1 700 kcal selon huile et sauces. Sucrez avec légèreté ; nước mắm dilué citron-piment reste savoureux avec moins de calories « cachées ».
Ajuster vers ~1 400 ou ~1 800 kcal
~1 400 kcal — seulement si déjà petite morphologie / peu d’activité
- Plus adapté aux personnes petites, peu musclées, très sédentaires et déjà à l’aise avec le suivi des portions. Non recommandé de descendre plus bas si fatigue, vertiges, aménorrhée ou antécédents de troubles alimentaires.
- −15–20 g de riz cuit par repas principal, ou retirez les cacahuètes de la collation ; augmentez légumes et canh pour rester rassasiée.
- Gardez œufs/poisson/poulet — ne coupez pas les protéines pour « économiser » des calories.
~1 800 kcal
- +20–30 g de riz cuit le midi, ou une petite patate douce l’après-midi.
- +5–8 g d’huile sur les légumes sautés ou 10 g de cacahuètes.
- Adapté jours lourds, personnes plus grandes, ou quand ~1 600 kcal crée une faim constante qui casse le plan.
Des calories trop basses poussent aux compensations du week-end et à la perte de muscle. Déficit modéré + musculation garde souvent mieux les courbes qu’un jeûne dur.
Astuces satiété et moins d’envies (cadre femmes)
- Canh et légumes d’abord, riz ensuite — l’œil voit « plein » plus tôt.
- Marinade–vapeur–kho léger plutôt que frit ; retirez un peu de peau de poulet si mijoté.
- Horaires stables ; sauter le petit-déj pousse souvent au grignotage de l’après-midi.
- Sel modéré pour une balance moins « sauteuse » à cause de l’eau — moins décourageant au suivi.
- Semaine des règles : légère hausse possible de glucides sains, sans serrer encore les calories ; voir l’article sur l’alimentation pendant les règles.
Perdre ~0,25–0,6 kg/semaine tient mieux qu’une chute forcée. Combinez marche et musculation pour garder muscle et courbes.
Questions fréquentes
1. Les femmes doivent-elles manger sous 1 500 kcal pour maigrir ?
Non. Beaucoup perdent bien à ~1 600–1 800 kcal si elles mangeaient au-dessus du maintien. Trop bas : fatigue, aménorrhée temporaire chez certaines, séances mediocres. Proche de 1 400 seulement si déjà petite et peu active — et stoppez si le corps envoie de mauvais signaux.
2. Supprimer la collation accélère-t-il ?
Pas toujours. Une petite collation aide certaines femmes à moins vouloir du sucre le soir. Ce qui compte, c’est le total jour/semaine, pas le nombre de repas.
3. Faut-il supprimer totalement le riz ?
Pas obligatoire. 100–130 g de riz cuit/repas aide souvent à tenir l’habitude vietnamienne et à moins casser le régime. Couper tous les glucides augmente envies et compensations.
Contenu éducatif de référence, pas un substitut d’avis médical ou diététique. L’auteur n’est pas médecin/diététicien clinicien. Prudence particulière en grossesse, allaitement, troubles alimentaires, SOPK ou pathologie à régime spécifique — pas d’auto-diagnostic ni de coupe calorique sévère seule ; demandez à votre professionnel de santé.
