Le TDEE (estimation de la dépense énergétique quotidienne) aide à situer les calories pour maintenir, perdre de la graisse ou prendre du poids. La formule Mifflin–St Jeor est un point de départ courant, pas une vérité absolue. Le corps réel diverge selon génétique, temps debout–marche dans la journée, sommeil et précision du journal alimentaire. Bon usage : calculer → manger dans cette fourchette 2–3 semaines → ajuster selon tendance de poids et mesures.
Étape 1 : calculer le BMR façon Mifflin–St Jeor
Poids (kg), taille (cm), âge (années) :
- Hommes : BMR ≈ 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + 5
- Femmes : BMR ≈ 10×kg + 6,25×cm − 5×âge − 161
Exemple femme 58 kg, 160 cm, 28 ans : 10×58 + 6,25×160 − 5×28 − 161 ≈ 580 + 1000 − 140 − 161 ≈ 1 279 kcal (arrondi).
Le BMR est l’énergie « au repos estimée ». Vous ne vivez pas au BMR sauf alité toute la journée.
Étape 2 : multiplier par le facteur d’activité (TDEE estimé)
| Niveau | Facteur | Description concrète |
|---|---|---|
| Sédentaire | ×1,2 | Beaucoup assis, très peu d’entraînement |
| Léger | ×1,375 | 1–3 séances/semaine |
| Modéré | ×1,55 | 3–5 séances, marche dans la journée |
| Élevé | ×1,725 | Travail physique ou entraînement très fréquent |
Avec l’exemple ci-dessus, niveau léger : 1 279 × 1,375 ≈ 1 760 kcal/jour pour maintenir en estimation. Beaucoup d’employés de bureau à 3 séances devraient partir de 1,375 plutôt que de s’attribuer 1,725 — un facteur trop haut fait « manger en maintenance et quand même prendre », puis on blâme la formule.
Étape 3 : fixer l’objectif à partir du TDEE
- Perte de graisse : −environ 300–500 kcal/jour (ou viser ~0,25–0,75 % du poids/semaine).
- Maintenance : autour du TDEE ±100–150.
- Prise de poids/muscle : +200–400 kcal selon la facilité à stocker.
Protéines en priorité ~1,6–2,2 g/kg de poids cible (estimation), le reste en glucides et lipides selon le goût vietnamien — riz, légumes, huile, poisson. Pas besoin de supprimer un groupe entier à cause d’une formule.
Ajuster après 3 semaines — la partie la plus importante
- Pesez-vous dans les mêmes conditions 3–4×/semaine (ex. matin après la salle de bain), prenez la moyenne.
- Mesurez la taille ou prenez des photos au même angle toutes les 2–3 semaines.
- Si vous voulez baisser mais moyenne de poids et tour de taille stables : −~100–200 kcal ou plus de marche.
- Si chute rapide >1 % du poids/semaine avec fatigue–insomnie : +100–200 kcal.
- Si prise trop rapide en « maintenance » : le facteur d’activité est peut-être trop haut — réduisez un peu les portions.
Apps de calories et tables nutritionnelles ne sont aussi que des estimations. Huile, sauces sucrées et sorties font souvent dévier le journal. On peut manger à satiété en déficit si le volume légumes–protéines est élevé — voir manger à satiété en déficit calorique.
Ce que la formule ignore
- Rétention d’eau après le salé, règles, mauvais sommeil.
- NEAT (marche, station debout) : des centaines de kcal d’écart entre deux personnes « à 3 séances ».
- Adhérence week-end : deux repas de fête peuvent effacer le déficit de la semaine.
Donc ne sacralisez pas 1 760 ni aucun chiffre. Le chiffre est une boussole ; la tendance sur 3 semaines est la carte. Suivi multi-indicateurs : suivre les progrès autrement que sur la balance.
FAQ
1. Tapis / montre connectée remplacent-ils le TDEE ?
Ils estiment chaque séance et dévient souvent. Référence secondaire ; ajuster selon tendance poids–tour de taille reste plus réaliste que croire « 600 kcal brûlées ».
2. Faut-il recalculer chaque semaine ?
Non. Recalculez quand le poids a clairement changé (ex. 3–5 kg) ou le mode de vie (job plus debout). Entre-temps, ajustez seulement ±100–200 kcal.
3. Hommes et femmes ont-ils des facteurs différents hors BMR ?
Le cadre de facteurs d’activité est le même ; la différence est surtout le BMR et souvent le NEAT réel. L’essentiel reste d’observer le corps après 3 semaines.
Formules et exemples éducatifs, pas un substitut à un conseil nutritionnel clinique. Pathologie rénale, diabète, grossesse ou trouble alimentaire : voyez un pro avant de couper/augmenter les calories volontairement.
