Khung khoảng 2.200 kcal/ngày (ước lượng) phù hợp nhiều người đang duy trì cân, tập 3–5 buổi/tuần, hoặc cao–nặng hơn mức giảm cân thấp calo. Bài này đưa thực đơn 7 ngày kiểu Việt: cơm, canh, cá, gà, trứng, đậu phụ, rau — dễ mua chợ và meal-prep. Số calo là ước lượng; dầu ăn và nước chấm ngọt có thể đẩy thực tế lệch ±150–200 kcal.
Khung ngày ~2.200 kcal
- Sáng ~450–500 kcal
- Trưa ~650–700 kcal
- Tối ~600–650 kcal
- Phụ ~300–400 kcal
Protein mỗi ngày hướng khoảng 110–140 g tùy cân (ước lượng), đủ để giữ cơ khi tập sức mạnh. Nếu bạn chưa biết mức duy trì của mình, tính tay rồi chỉnh 3 tuần theo tính TDEE bằng tay.
Duy trì không có nghĩa ăn tùy hứng không đếm. Ổn định khẩu phần giúp bạn nhận ra khi nào cần tăng/giảm nhẹ.
Thực đơn 7 ngày (ước lượng ~2.200 kcal)
| Ngày | Sáng | Trưa | Tối | Phụ |
|---|---|---|---|---|
| T2 | 2 trứng ốp + bánh mì nguyên cám 2 lát + sữa chua 150 g (~480) | Cơm 180 g + cá thu kho 140 g + rau muống + canh (~680) | Cơm 160 g + ức gà 150 g + bắp cải + ít dầu (~620) | Chuối + 20 g lạc rang (~350) |
| T3 | Yến mạch 50 g + sữa tươi 200 ml + trứng luộc 1 (~470) | Cơm 180 g + thịt heo nạc xào 130 g + rau cải (~690) | Bún bò Huế ít dầu, thịt 120 g, nhiều rau (~630) | Sữa chua + táo (~320) |
| T4 | Phở gà nước trong, thịt 100 g (~490) | Cơm 170 g + đậu hũ sốt cà + tôm 100 g + canh (~670) | Cơm 150 g + cá basa hấp 160 g + nộm (~610) | Khoai lang 150 g + 10 hạt điều (~360) |
| T5 | 2 trứng bác nấm cà chua + 1 ổ bánh mì nhỏ (~460) | Cơm 180 g + gà kho gừng 150 g + canh chua (~700) | Cơm 150 g + bò xào cần 120 g + salad (~620) | Sữa chua Hy Lạp kiểu nhà 200 g + ổi (~340) |
| T6 | Sữa chua 200 g + chuối + ít granola nhà 30 g (~480) | Cơm 180 g + mực xào 130 g + rau luộc (~670) | Miến gà đùi bỏ da 140 g + nhiều rau (~600) | Bánh mì mỏng + trứng + dưa leo (~380) |
| T7 | Bún riêu cua ít dầu, nhiều rau (~470) | Cơm 180 g + sườn mềm ít mỡ 120 g + rau củ (~700) | Cơm 150 g + cá hồi áp chảo 110 g + bông cải (~640) | Trái cây hỗn hợp + 15 g hạnh nhân (~350) |
| CN | Cháo yến mạch đặc + trứng + ít thịt bằm nạc (~450) | Cơm 170 g + tôm rang 120 g + canh bí + đậu phụ thêm (~680) | Cơm 150 g + thịt kho tiêu 130 g + rau (~630) | Sữa chua + lê + ít cacao không đường (~360) |
Dao động thực tế khoảng 2.050–2.350 kcal tùy tay nêm và dầu. Muốn meal-prep cuối tuần, xem meal prep 90 phút cho cả tuần.
Cách chỉnh ±200 kcal
Xuống ~2.000
- Giảm 20–30 g cơm chín mỗi bữa chính, hoặc bỏ 10 g lạc.
- Giữ nguyên protein và rau để no.
Lên ~2.400
- Thêm 40 g cơm chín hoặc một củ khoai nhỏ.
- Thêm 1 quả trứng hoặc 10 g dầu ăn vào rau.
Ngày tập nặng có thể dồn thêm carb quanh buổi tập; ngày nghỉ giữ rau–protein ổn định. Ăn trước/sau tập cụ thể hơn ở ăn trước và sau tập.
Mẹo giữ đúng khung kiểu Việt
- Đong cơm bằng chén hoặc cân 1–2 tuần đầu cho quen mắt.
- Đếm thìa dầu: 1–2 thìa cà phê/bữa xào thường đủ.
- Nước chấm pha loãng; hạn chế nước ngọt và trà sữa “ẩn” ngoài bảng.
- Cuối tuần ăn tiệc: cắt nhẹ tinh bột hai bữa khác trong ngày thay vì nhịn cả ngày rồi phá.
Câu hỏi thường gặp
1. 2.200 kcal có phù hợp nữ không?
Có thể, nếu TDEE quanh mức đó (người cao, tập nhiều, hoặc không trong phase giảm). Nhiều nữ văn phòng ít vận động cần thấp hơn — hãy ước lượng cá nhân rồi chỉnh 3 tuần.
2. Có cần ăn đúng từng món trong bảng không?
Không. Đổi cá–gà–đậu–trứng tương đương khối lượng; giữ cơm và dầu tương tự là được.
3. Không ăn được hải sản thì sao?
Thay bằng trứng, gà, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua. Protein đa dạng vẫn ổn cho mục tiêu duy trì.
Thực đơn mang tính tham khảo ước lượng, không thay thế chỉ định dinh dưỡng cá nhân. Người bệnh thận, gout, tiểu đường, mang thai hoặc dị ứng thực phẩm cần chỉnh dưới hướng dẫn chuyên môn.
