Un programme 5×5 maison n’a besoin que de trois gros mouvements par séance, trois séances par semaine, et d’une règle : +environ 2,5 kg quand les reps sont propres. Pas besoin d’acheter un programme commercial ni d’y coller un nom de marque — vous tenez le carnet et ajustez les jours de repos. Cet article donne le modèle A/B, l’échauffement, et quand arrêter la progression linéaire.
Adapté aux débutants jusqu’aux intermédiaires précoces qui veulent une force de base. Si une articulation fait mal ou que l’agenda n’offre qu’une séance/semaine, choisissez un cadre plus léger ou consultez d’abord.
Cadre hebdo : A – B – A / B – A – B
Trois séances espacées d’au moins un jour (ex. lun–mer–ven). Alternez deux modèles :
- Séance A : Squat 5×5 – Développé couché 5×5 – Row 5×5.
- Séance B : Squat 5×5 – Deadlift 1×5 – Overhead press 5×5.
Le deadlift n’a qu’un set lourd à cause de la fatigue nerveuse et du dos ; gardez la qualité. Le squat à chaque séance aide les débutants à apprendre vite — baissez la charge si la récupération ne suit pas.
Règle +2,5 kg
- Charge de départ facile pour finir 5×5 avec 2–3 reps en réserve.
- Quand les 5 sets × 5 sont propres (forme intacte), séance suivante +environ 2,5 kg (ou le plus petit disque).
- Si un set échoue, reprenez la même charge la fois d’après ; deux–trois séances d’échec d’affilée : −5–10 % puis remontez.
- Carnet : date, mouvement, charge, reps, douleur éventuelle.
La progression linéaire ne dure pas éternellement. Si ça grimpe encore alors que vous dormez mal et que la forme casse — semaine légère ou passage en upper–lower.
| Mouvement | Sets × reps | Repos | Note de forme |
|---|---|---|---|
| Squat | 5×5 | 2–3 min | Forme genoux–hanches |
| Développé couché | 5×5 | 2–3 min | Éviter la douleur d’épaule |
| Row | 5×5 | 2 min | Row pour un dos épais |
| Overhead press | 5×5 | 2–3 min | Press sûr |
| Deadlift | 1×5 | — | Hinge avant le lourd |
Accessoires optionnels (courts)
Après les compounds, au plus 1–2 accessoires en 2 sets s’il reste du temps : face pull (face pull), calf raise (mollets), ou core court (core). Ne transformez pas le 5×5 en 90 minutes d’isolation.
Échauffement : 8 minutes + série d’approche légère avant les sets de travail.
Quand changer de programme
- +2,5 kg n’est plus tenable même après une semaine légère.
- Vous voulez plus de volume d’accessoires structuré : upper–lower 4 jours ou version avancée.
- 5–6 jours/semaine libres : envisagez le PPL intermédiaire.
- Toujours 3 séances mais un full-body plus varié : programme 3 séances pour agendas chargés.
Sommeil et jours de repos décident si vous progressez encore la semaine suivante : sommeil et récupération, rest day. Mesurez autrement que sur la balance : suivre les progrès.
Si une jambe est clairement plus faible, ajoutez 2 sets légers de Bulgarian après le squat quelques séances/semaine sans casser le cadre 5×5 — voir progression Bulgarian. Grip et tronc : farmer carry court les jours sans deadlift : farmer carry.
Erreurs fréquentes avec le 5×5
- Commencer trop lourd parce que « les potes montent ça » — forme cassée dès la semaine 2.
- Sauter les séries d’approche, enchaîner directement les working sets.
- Ajouter cinq exercices de bras puis ne plus avoir de force pour un row propre.
- Changer de programme chaque semaine dès que la charge ralentit.
- Ignorer une douleur aiguë pour garder la série de +2,5 kg.
FAQ
Le 5×5 est-il le programme d’une marque précise ?
Le schéma 5 sets × 5 reps est une idée de force répandue dans beaucoup de méthodes. Ici c’est un cadre maison sans programme payant — vous ajustez mouvements et vitesse de progression.
Peut-on remplacer le squat par goblet ou leg press ?
Oui si dos/genoux ont besoin d’une variante plus amicale, tant que vous progressez en charge contrôlée et réapprenez la forme standard quand c’est possible.
Faut-il du rest-pause dans le 5×5 ?
Pas sur les sets principaux. Le 5×5 est déjà exigeant nerveusement pour les débutants. Le rest-pause ailleurs, de façon sélective — quand utiliser le rest-pause.
Cadre d’entraînement général, pas un produit commercial ni une prescription médicale. Consultez avant de charger lourd en cas de douleur articulaire, de pathologie ou de grossesse.
