Vous n’êtes pas obligé de boire du whey pour atteindre vos protéines. Avec une assiette vietnamienne familière — œufs, poisson, poulet, viande maigre, đậu hũ (tofu), yaourt, cacahuètes — vous pouvez viser environ 1,6 g de protéines/kg de poids/jour en organisant les repas volontairement. Le whey n’est qu’une commodité quand vous êtes pressé ou en manque ; cet article aide à compter d’abord sur la nourriture.
À appliquer sur une semaine prise de poids via menu prise de poids 7 jours style vietnamien, ou version végétarienne/lacto-ovo via menu végétarien prise de muscle.
Pourquoi 1,6 g/kg suffit souvent ?
Pour qui s’entraîne régulièrement en résistance, 1,6–2,2 g/kg est une zone souvent citée pour soutenir maintien/prise de muscle. Prenez 1,6 g/kg comme repère concret : atteignable via l’alimentation, sans pression « gober de la poudre ». En déficit fort ou très mince visant une prise rapide, approchez 2,0 g/kg.
- Personne 60 kg × 1,6 ≈ 96 g protéines/jour.
- Personne 75 kg × 1,6 ≈ 120 g protéines/jour.
Répartir les protéines sur 3–4 repas digère et rassasie mieux qu’un seul dîner entièrement viande.
Tableau protéines estimées — portions vietnamiennes
| Aliment | Portion typique | Protéines (estim.) |
|---|---|---|
| Œufs de poule | 2 (~100 g) | ~12–13 g |
| Blanc de poulet (comestible) | 120 g | ~30–35 g |
| Porc maigre | 100 g | ~20–22 g |
| Poisson basa/maquereau | 140 g | ~25–30 g |
| Crevettes | 100 g | ~20–24 g |
| Đậu hũ ferme | 150 g | ~12–18 g |
| Yaourt nature | 150 g | ~5–8 g (selon type) |
| Lait | 250 ml | ~8 g |
| Cacahuètes grillées | 30 g | ~7–8 g |
| Fromage en tranche | 1 tranche ~20 g | ~4–5 g |
| Haricots mungo cuits | 100 g | ~7–8 g |
| Riz blanc | 200 g cuit | ~4–5 g |
Chiffres estimés moyens ; os, peau et sécheresse du tofu changent le résultat. Pesez quelques fois pour sentir les portions.
Exemple de journée — 60 kg (~96 g)
- Matin : 2 œufs + 1 tranche de pain + yaourt 150 g → ~20–22 g
- Midi : riz + blanc de poulet 120 g + légumes → ~35 g
- Collation : yaourt ou 250 ml de lait + un peu de cacahuètes → ~10–12 g
- Soir : riz + poisson 140 g ou đậu hũ 150 g + œuf → ~30–35 g
Total facile ~95–105 g sans shake.
Exemple de journée — 75 kg (~120 g)
- Matin : 3 œufs brouillés + yaourt 200 g → ~28–30 g
- Midi : riz + porc maigre 120 g ou poulet 140 g → ~30–38 g
- Collation post-séance : lait 250 ml + banane + 20 g beurre de cacahuète (protéines surtout lait/cacahuètes) → ~12–15 g ; ou + œuf dur
- Soir : poisson 150 g + đậu hũ 100 g + riz → ~40–45 g
S’il manque ~20 g ce jour-là, une dose de whey générique suffit — ce n’est pas le pilier de chaque jour.
Astuces pour ranger les protéines à la vietnamienne
- À chaque repas principal : « Où est le morceau de protéine ? » — œuf, poisson, poulet, đậu hũ, crevettes…
- Un canh d’os sucré ne remplace pas la viande ; ajoutez viande/poisson dans le bol.
- Đậu hũ + œufs ou đậu hũ + yaourt dans la journée aide qui mange peu de viande.
- En phở/bún, demandez plus de viande et de légumes, moins de nouilles en déficit calorique.
Répartir dans la journée plutôt que tout le soir
Beaucoup de Vietnamiens petit-déjeunent léger (café seul), déjeunent bureau peu carné, puis « rattrapent » le soir avec une grosse assiette. Les calories peuvent suffire, mais les protéines sont instables et la faim nocturne monte. Visez ~20–40 g de protéines (estim.) toutes les 3–5 h : œufs le matin, viande/poisson midi, yaourt ou œuf en collation, poisson/đậu hũ le soir.
En déplacement ou au resto, priorisez les plats au nom de protéine clair (gà kho, cá kho, đậu hũ sốt, œufs) plutôt que seulement légumes sautés + riz. Les légumes restent utiles pour satiété et micronutriments, mais ne remplacent pas les protéines.
Où se place le whey dans le tableau ?
Le whey générique (sans marque imposée) aide quand : le repas post-séance est trop loin, vous êtes en transit, ou il manque 20–25 g en fin de journée. Une dose à l’eau ou au lait ne transforme pas votre régime en « régime poudre ». L’objectif reste l’habitude marché–cuisine ; la poudre bouche les trous.
Mauvaise tolérance au lactose : œufs, poisson, poulet, đậu hũ et yaourt sans lactose si besoin, plutôt que forcer beaucoup de lait.
Questions fréquentes
1. Végétarien : 1,6 g/kg possible ?
Lacto-ovo (œufs, laitages) souvent oui. Végétalisme strict plus dur : tofu, pois, tempeh (si disponible), céréales combinées ; poudre végétale possible en cas de manque.
2. Beaucoup de protéines = danger pour les reins ?
Personne en bonne santé : niveaux d’entraînement habituels en général bien tolérés. Maladie rénale ou consigne médicale de limiter les protéines : suivez le médecin — n’augmentez pas seul.
3. Faut-il de la viande rouge chaque jour ?
Non. Alternez poisson, poulet, œufs, đậu hũ. Viande rouge quelques fois/semaine si vous aimez, parties maigres, kho/bouilli/grillé.
Information éducative nutritionnelle générale, pas un substitut de diagnostic ou de menu thérapeutique. Prudence particulière en diabète, grossesse, troubles alimentaires ou maladie rénale.
