Pour prendre du poids sainement en mangeant vietnamien, pas besoin de lait concentré, de pâtisseries importées ni de « manger à tout prix ». Un objectif d’environ 2 800 kcal/jour (estimation) aide beaucoup de personnes minces à créer un surplus modéré, combiné à la musculation pour prioriser le muscle plutôt que seulement la graisse. Cet article propose un menu 7 jours avec riz, œufs, blanc de poulet, poisson, banane, beurre de cacahuète et yaourt — faciles au marché, faciles à cuisiner.
Si les portions passent mal : prise de poids pour les maigres qui peinent à manger. Pour ancrer les protéines dans l’alimentation plutôt que la poudre : protéines via l’alimentation vietnamienne. Planning suggéré : programme prise de muscle 4 jours pour débutants.
Principes du cadre ~2 800 kcal
Chaque jour, grosso modo : matin ~650–700 kcal, midi ~850–900 kcal, soir ~750–800 kcal, 1–2 collations ~400–500 kcal. Protéines cibles environ 1,6–2,0 g/kg de poids ; glucides via riz/patate/banane ; lipides via œufs, poisson, cacahuètes/beurre de cacahuète, huile modérée. Pas de lait concentré : calories « vides » trop faciles et glycémie plus dure à gérer.
- Riz blanc ou complet : 180–250 g cuit par repas principal (estimation).
- Protéine animale ou œufs/tofu : 120–180 g comestibles par repas principal.
- Légumes bouillis/sautés légers : 150–250 g pour digérer plus facilement quand les portions montent.
- Snack : banane + beurre de cacahuète, yaourt nature + granola maison, ou pain-œufs.
Calories et grammes sont des repères maison. Pesez quelques jours pour « sentir » les portions, puis estimez à l’œil.
Menu 7 jours (estimation ~2 800 kcal/jour)
Portions suggérées pour un adulte qui s’entraîne. Changez les goûts (soja, poivre, citronnelle, galanga) tant que riz et protéines restent équivalents.
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 œufs au plat + 2 tranches de pain + 1 banane (~680 kcal) | Riz 220 g + blanc de poulet poêlé 150 g + rau muống sauté (~900 kcal) | Riz 200 g + maquereau kho 140 g + canh bí (~780 kcal) | Yaourt 150 g + beurre de cacahuète 20 g + banane (~450 kcal) |
| Mar | Cháo gà épaisse (riz 80 g sec + cuisse 120 g) + œuf dur (~700 kcal) | Riz 230 g + porc maigre kho 140 g + concombre (~890 kcal) | Bún thịt nướng bol 350 g (viande 120 g) + herbes (~760 kcal) | Pain + un peu de pâté + 1 banane (~420 kcal) |
| Mer | Yaourt 200 g + flocons d’avoine 50 g + banane + miel 10 g (~650 kcal) | Riz 220 g + œufs mijotés 160 g + pak-choï (~910 kcal) | Riz 200 g + đậu hũ sauce tomate + œuf au plat + légumes (~770 kcal) | Lait 250 ml + beurre de cacahuète 25 g sur pain (~480 kcal) |
| Jeu | 3 œufs brouillés tomate + riz froid sauté peu d’huile 180 g (~720 kcal) | Riz 230 g + basa vapeur 160 g + canh chua (~880 kcal) | Grand bol de phở bò tái nạm (viande ~130 g) (~790 kcal) | 2 bananes + yaourt 150 g (~400 kcal) |
| Ven | Bánh cuốn aux œufs + peu de chả lụa + nước mắm dilué (~660 kcal) | Riz 220 g + travers tendres 150 g + légumes bouillis (~920 kcal) | Riz 200 g + calamars sautés 140 g + salade vinaigrette (~750 kcal) | Smoothie banane + lait + 1 c.à.s. beurre de cacahuète (~500 kcal) |
| Sam | Pain + 2 œufs au plat + tranche de fromage + yaourt (~690 kcal) | Riz 240 g + poulet kho gingembre 160 g + chou (~900 kcal) | Riz 190 g + saumon poêlé 130 g + brocoli (~780 kcal) | Noix de cajou 30 g + banane + yaourt (~430 kcal) |
| Dim | Xôi đậu xanh 250 g + œuf au plat + pickles (~710 kcal) | Riz 220 g + bœuf lúc lắc 140 g + légumes (~910 kcal) | Bol miến gà 400 g + cuisse 120 g (~760 kcal) | Beurre de cacahuète 30 g + pain + banane (~450 kcal) |
Total journalier ~2 700–2 900 kcal selon huile et cuisson du riz. S’il manque ~100–150 kcal : demi-banane ou 10 g de beurre de cacahuète ; si trop : −20–30 g de riz cuit le soir.
Ajuster vers ~2 500 ou ~3 200 kcal
Vers ~2 500 kcal
- −30–40 g de riz cuit par repas principal.
- Retirez une prise de beurre de cacahuète (−~120–150 kcal) ou réduisez le snack de l’après-midi.
- Gardez les protéines pour la satiété et le muscle à l’entraînement.
Vers ~3 200 kcal
- +40–50 g de riz cuit midi et soir, ou +1 patate douce bouillie ~150 g.
- +15–20 g de beurre de cacahuète ou 200 ml de lait au snack.
- Demi-cuillère d’huile d’olive/sésame sur les légumes sautés (estim. +60–80 kcal).
Débutants en prise de poids : montez de 150–200 kcal tous les 7–10 jours plutôt que d’un coup, pour que l’estomac et les habitudes suivent.
Astuces concrètes en mangeant vietnamien
- Cuisez du riz en trop le matin : boîtes prêtes, moins de repas sautés par « flemme de cuire ».
- Priorisez vapeur, kho, poêle : assez d’huile pour le goût sans fritures à outrance.
- Canh et légumes : aident à finir riz–viande sans sensation trop « lourde ».
- Suivez taille + poids + photos : +0,25–0,5 kg/semaine se contrôle mieux que +1 kg/semaine.
Pas besoin d’être parfait au gramme. Répétez le cadre 7 jours sur 2–3 cycles, changez épices et poissons/viandes selon le marché du quartier.
Questions fréquentes
1. Faut-il viser exactement 2 800 kcal chaque jour ?
Non. C’est une moyenne estimée. Jour lourd : un peu plus ; jour off : −100–200 kcal possibles. L’important est un surplus hebdomadaire stable.
2. Remplacer le lait concentré comment pour les calories ?
Yaourt, lait, beurre de cacahuète, banane, riz en plus et œufs sont en général plus « propres » et ajustables. Si vous aimez le sucré : un peu de miel dans le yaourt plutôt que le lait concentré traditionnel.
3. Beaucoup de riz = ventre ?
Le riz n’est pas « toxique ». Le ventre monte quand le total énergétique dépasse longtemps les besoins avec peu d’activité. Assez de protéines, musculation et prise progressive priorisent le muscle.
Information nutritionnelle générale, pas un substitut d’avis médical ou diététique. Diabète, grossesse, troubles alimentaires ou pathologie digestive : demandez un avis pro avant d’augmenter fortement les calories.
