Un repas autour de 50 000₫ (selon période et région) peut encore être riche en protéines si vous priorisez œufs, đậu hũ, petits poissons, viande maigre au kilo plutôt que blanc de poulet importé ou fritures à emporter. Cet article propose trois modèles matin–midi–soir façon marché vietnamien, avec estimation de protéines, sans marques chères.
Pour préparer la semaine : meal prep 90 minutes. Bases protéines maison : protéines via l’alimentation vietnamienne.
Principes pour rester ~50k avec assez de protéines
- Achetez au kilo / marché de gros ou promos supermarché, pas des portions toutes prêtes chères.
- Chaque repas a une source claire de protéines : œufs, tofu, poisson, viande maigre.
- Riz ordinaire + légumes de saison — bon marché et rassasiant.
- Limitez les sodas embouteillés dans le budget repas (coût + calories vides).
50k est un cadre de référence flexible selon les prix locaux. Ajustez les quantités, ne retirez pas la colonne protéines.
Petit-déjeuner type (~35–50k selon le lieu)
- 3 œufs + pain ou riz froid sauté peu d’huile + concombre : ~18–20 g de protéines.
- 2 œufs + pot de yaourt + banane : compact pour le bureau.
- Cháo aux œufs ou cháo đậu xanh + oignons : digeste jours de pluie/légère maladie.
Café glacé sans sucre maison coûte moins que d’acheter avec une pâtisserie.
Déjeuner type
| Plat | Portion suggérée | Protéines estimées |
|---|---|---|
| Riz + petit poisson mijoté + légumes bouillis + canh | Poisson 120–150 g, riz modéré | ~25–35 g |
| Riz + đậu hũ sauce tomate + œuf dur | Tofu 150 g + 1 œuf | ~20–25 g |
| Bún + đậu hũ/viande maigre + beaucoup de légumes | Moins de nouilles si coupe calorique | ~20–30 g |
| Riz + 2 œufs au plat + légumes | + un peu de poisson séché mijoté si dispo | ~15–20 g+ |
Cá nục, cá bạc má, conserve de poisson (peu de sauce sucrée) sont souvent moins chers que les filets importés. Porc maigre épaule/cuisse au kilo mijoté pour deux jours.
Dîner type
- Canh chua au poisson + riz + légumes : acidulé, beaucoup de volume.
- Đậu hũ farci ou mijoté + œufs + chou bouilli.
- Œufs cuits avec un peu de viande hachée + canh rau ngót — contrôlez l’huile.
Jour d’entraînement lourd : gardez le riz ; jour peu actif : plus de légumes, mêmes protéines. Ne coupez pas les œufs pour « économiser » puis achetez des snacks emballés — souvent une perte d’argent et de macros.
Liste marché week-end (référence)
- Œufs 10–30 selon le foyer.
- Quelques plaques de đậu hũ ferme.
- Poisson ou viande maigre 0,7–1 kg à répartir.
- Légumes de saison 1–1,5 kg ; oignon ail.
- Riz pour la semaine.
Cuire une cocotte mijotée/tofu le dimanche permet un déjeuner bureau = ouvrir une boîte — voir aussi l’article boîte déjeuner si besoin de modèles à emporter.
Pièges budget et calories
- Trà sữa, pâtisseries « pour patienter » chaque après-midi.
- Livraison de fritures dont les frais dépassent œufs+riz maison.
- Cajou en grignotage non dosé — cher et dense en calories.
- Seulement des légumes sans protéines puis crash resto le soir.
Tenez un petit budget 7 jours : boissons et snacks percent souvent le trou, pas les œufs et légumes.
Prix variables : gardez la colonne « protéines bon marché » flexible — cette semaine cá nục, la suivante œufs + tofu, puis porc maigre en promo. Ne verrouillez pas un blanc de poulet cher puis abandonnez pour le budget. Épices maison — oignon, ail, citronnelle, piment, poivre — rendent les plats répétitifs encore mangeables.
Seul : doublez le dîner de la veille pour le déjeuner du lendemain et évitez la livraison chère. À deux : partagez les kilos ; les macros s’ajustent encore via riz et huile dans l’assiette comme dans l’article une cocotte pour deux.
FAQ
1. Sans poisson ?
Alternez œufs, đậu hũ, viande maigre, yaourt. Les protéines n’exigent pas de poisson de mer cher.
2. 50k/repas suffisent-ils en entraînement lourd ?
Souvent oui si le total jour atteint protéines et calories cibles. Surplus très élevé : ajoutez des collations (lait, banane, pain) — encore souvent bon marché.
3. Beaucoup d’œufs, c’est OK ?
L’adulte sain tolère souvent plusieurs œufs/jour dans une alimentation variée. Dyslipidémie ou consigne médicale : suivez votre médecin.
Prix illustratifs selon période et région. Pas un substitut à un conseil nutritionnel clinique. Goutte, reins, diabète ou allergies : ajustez avec un pro.
