Un cadre d’environ 2 200 kcal/jour (estimation) convient à beaucoup de personnes en maintenance, s’entraînant 3–5×/semaine, ou plus grandes/lourdes qu’un plan perte de poids très bas. Cet article propose un menu 7 jours style vietnamien : riz, canh, poisson, poulet, œufs, tofu, légumes — faciles au marché et en meal-prep. Les calories sont estimées ; huile et sauces sucrées peuvent décaler le réel de ±150–200 kcal.
Cadre journalier ~2 200 kcal
- Petit-déj ~450–500 kcal
- Déjeuner ~650–700 kcal
- Dîner ~600–650 kcal
- Collation ~300–400 kcal
Protéines ~110–140 g/jour selon le poids (estimation), assez pour garder le muscle en musculation. Si vous ne connaissez pas encore votre maintenance, calculez à la main puis ajustez 3 semaines via calculer le TDEE à la main.
Maintenance ne signifie pas manger au feeling sans repères. Stabiliser les portions aide à voir quand monter ou baisser légèrement.
Menu 7 jours (estimation ~2 200 kcal)
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 œufs au plat + 2 tranches pain complet + 150 g yaourt (~480) | Riz 180 g + cá thu kho 140 g + rau muống + canh (~680) | Riz 160 g + blanc de poulet 150 g + chou + peu d’huile (~620) | Banane + 20 g cacahuètes torréfiées (~350) |
| Mar | Flocons d’avoine 50 g + 200 ml lait + 1 œuf dur (~470) | Riz 180 g + porc maigre sauté 130 g + chou vert (~690) | Bún bò Huế peu d’huile, viande 120 g, beaucoup de légumes (~630) | Yaourt + pomme (~320) |
| Mer | Phở gà bouillon clair, viande 100 g (~490) | Riz 170 g + đậu hũ sauce tomate + crevettes 100 g + canh (~670) | Riz 150 g + cá basa vapeur 160 g + nộm (~610) | Patate douce 150 g + 10 noix de cajou (~360) |
| Jeu | 2 œufs brouillés champignons–tomates + 1 petit pain (~460) | Riz 180 g + poulet mijoté gingembre 150 g + canh chua (~700) | Riz 150 g + bœuf sauté céleri 120 g + salade (~620) | Yaourt grec maison 200 g + goyave (~340) |
| Ven | Yaourt 200 g + banane + peu de granola maison 30 g (~480) | Riz 180 g + calamar sauté 130 g + légumes bouillis (~670) | Miến poulet cuisse sans peau 140 g + beaucoup de légumes (~600) | Pain fin + œuf + concombre (~380) |
| Sam | Bún riêu cua peu d’huile, beaucoup de légumes (~470) | Riz 180 g + travers tendres peu gras 120 g + légumes (~700) | Riz 150 g + saumon poêlé 110 g + brocoli (~640) | Fruits mixtes + 15 g amandes (~350) |
| Dim | Cháo d’avoine épais + œuf + peu de viande hachée maigre (~450) | Riz 170 g + crevettes sautées 120 g + canh courge + tofu en plus (~680) | Riz 150 g + thịt kho tiêu 130 g + légumes (~630) | Yaourt + poire + peu de cacao non sucré (~360) |
Réalité souvent ~2 050–2 350 kcal selon assaisonnement et huile. Pour meal-prep le week-end, voir meal prep 90 minutes pour la semaine.
Ajuster ±200 kcal
Vers ~2 000
- −20–30 g de riz cuit par repas principal, ou retirez 10 g de cacahuètes.
- Gardez protéines et légumes pour la satiété.
Vers ~2 400
- +40 g de riz cuit ou une petite patate.
- +1 œuf ou 10 g d’huile sur les légumes.
Jour d’entraînement lourd : un peu plus de glucides autour de la séance ; jour off : légumes–protéines stables. Avant/après séance plus détaillé dans manger avant et après l’entraînement.
Astuces pour tenir le cadre à la vietnamienne
- Mesurez le riz au bol ou à la balance 1–2 semaines pour calibrer l’œil.
- Comptez les cuillères d’huile : 1–2 cuillères à café/repas sauté suffisent souvent.
- Sauce diluée ; limitez sodas et trà sữa « cachés » hors tableau.
- Week-end festif : réduisez un peu les féculents sur deux autres repas plutôt que jeûner toute la journée puis tout casser.
FAQ
1. 2 200 kcal convient-il aux femmes ?
Possible, si le TDEE est autour de ce niveau (grande taille, beaucoup d’entraînement, ou hors phase de perte). Beaucoup de femmes de bureau peu actives ont besoin de moins — estimez individuellement puis ajustez 3 semaines.
2. Faut-il suivre chaque plat du tableau ?
Non. Échangez poisson–poulet–tofu–œufs à volumes équivalents ; gardez riz et huile similaires.
3. Sans fruits de mer ?
Remplacez par œufs, poulet, viande maigre, tofu, yaourt. Des protéines variées restent OK en maintenance.
Menu de référence estimatif, pas une prescription nutritionnelle individuelle. Pathologie rénale, goutte, diabète, grossesse ou allergies : ajustez sous encadrement professionnel.
