Un piano 5×5 scritto da te richiede solo tre grandi sollevamenti per sessione, tre sessioni a settimana e una regola per aggiungere circa 2,5 kg quando esegui ripetizioni pulite. Non hai bisogno di un programma commerciale o di un nome di programma costoso: lo registri tu stesso e modifichi tu stesso i giorni di riposo. Questo articolo fornisce modelli A/B, come riscaldarsi e quando interrompere gli aumenti lineari.
È adatto ai principianti e agli intermedi che desiderano una base di forza. Se le articolazioni fanno male o il calendario consente solo una sessione a settimana, scegli una montatura più leggera o fatti controllare prima.
Cornice settimanale: A – B – A / B – A – B
Tre sessioni ad almeno un giorno di distanza l'una dall'altra (ad esempio lunedì–mercoledì–venerdì). Alterna due modelli:
- Sessione A: Squat 5×5 – Panca 5×5 – Riga 5×5.
- Sessione B: Squat 5×5 – Stacco 1×5 – Overhead press 5×5.
Deadlift è solo una serie pesante perché mette a dura prova il sistema nervoso e la schiena; mantenere la qualità. Fare squat a ogni sessione aiuta i principianti a imparare velocemente: riduci il carico se il recupero non riesce a tenere il passo.
La regola dei +2,5 kg
- Inizia con un carico e puoi finire 5×5 con 2–3 ripetizioni di riserva.
- Quando completi 5 serie × 5 ripetizioni pulite (forma intatta), la sessione successiva aggiunge circa 2,5 kg (o il salto con il piatto più piccolo).
- Se perdi una serie, ripeti lo stesso caricamento la volta successiva; saltare due–tre sessioni di fila: scendi del 5–10% poi sali di nuovo.
- Registro: data, sollevamento, carico, ripetizioni, eventuali note di dolore.
Il progresso lineare non dura per sempre. Quando le aggiunte continuano a fallire, il sonno è scarso o si logora: prenditi una settimana tranquilla o passa al livello superiore-inferiore.
| Ascensore | Set × ripetizioni | Riposo | Note modulo |
|---|---|---|---|
| Squat | 5×5 | 2–3 minuti | Forma ginocchio-anca |
| Pressa da banco | 5×5 | 2–3 minuti | Evitare dolori alla spalla |
| Riga | 5×5 | 2 minuti | Righe per una schiena spessa |
| Pressa aerea | 5×5 | 2–3 minuti | Pressa sicura |
| Stacco da terra | 1×5 | — | Cerniera prima di diventare pesante |
Accessori corti opzionali
Dopo i composti, al massimo 1–2 accessori per 2 set se resta tempo: face pull ( face pull ), vitello sollevato ( calf ) o core corto ( core ). Non trasformare 5×5 in una sessione di isolamento di 90 minuti.
Riscaldamento: 8 minuti + serie di tastatori leggeri prima delle serie di lavoro.
Quando cambiare piano
- +2,5 kg non è più realistico nemmeno dopo una settimana facile.
- Desideri un volume accessorio strutturato: 4 giorni superiore-inferiore o versione avanzata .
- Hai 5–6 giorni liberi a settimana: considera intermedio PPL .
- Ancora tre sessioni ma desideri qualcosa di più vario per tutto il corpo: Piano di 3 giorni per persone impegnate .
I giorni di sonno e riposo decidono se le aggiunte della prossima settimana verranno mantenute: sonno e recupero , giorno di riposo . Tieni traccia dei progressi oltre il peso della bilancia: progress tracking .
Se una gamba è chiaramente più debole, aggiungi 2 serie bulgare leggere dopo gli squat un paio di volte a settimana invece di interrompere il frame 5×5 — vedi Progressione bulgara . La presa e il busto possono essere ridotti nei giorni in cui non è previsto lo stacco: farmer carry .
Errori comuni 5×5
- Inizio troppo pesante perché "gli amici lo sollevano" - la forma crolla entro la seconda settimana.
- Saltare i set di tastatori e passare direttamente ai set di lavoro.
- Aggiungere cinque movimenti per i bicipiti e non avere più nulla per file puliti.
- Cambio dell'intero piano ogni settimana nel momento in cui il carico rallenta.
- Ignorare il dolore acuto per mantenere una serie di +2,5 kg.
FAQ
5×5 è il programma di un marchio specifico?
L'idea delle 5 serie x 5 ripetizioni è un modello di forza comune che appare in molti programmi. Questo articolo è un articolo scritto da te, senza copyright del programma a pagamento: sei tu a regolare gli ascensori e ad aggiungere velocità.
Posso sostituire gli squat con il goblet o il leg press?
Sì, se schiena/ginocchia necessitano di una variazione più amichevole, purché si continui a progredire con il carico sotto controllo e si ritorni alla forma standard quando si è pronti.
La pausa-riposo dovrebbe essere allegata a 5×5?
Non sui set principali. 5×5 è già neurologicamente difficile per i principianti. Salva rest-pause per altrove, in modo selettivo — quando utilizzare rest-pause .
Solo programma di allenamento generale, non un prodotto commerciale o una prescrizione medica. Chiedi consiglio a un professionista prima di allenarti intensamente se soffri di dolori articolari, patologie sottostanti o sei incinta.
