Das FitPath Journal
Smarter trainieren, besser leben.
Evidenzbasierte Leitfäden zu Training, Ernährung und nachhaltiger Veränderung.
Abnehmmenü für Frauen ~1.600 kcal: Reis, Gemüse, Fisch — mit Snacks
7-Tage-Tabelle im vietnamesischen Stil ca. 1.600 kcal, Anpassung auf 1.800. Kein Anreiz, noch tiefer zu gehen.
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Wiedereinstieg ab Monat 4 nach der Geburt: leichte Kraft, kein „schnell wieder Form“
Nur nach Freigabe durch Arzt/Physio. Gehen, Goblet zur Box, Band Row, Dead Bug. Kein Springen, kein extremes Kalorienschneiden.
Coach Hà · 4. Juni 2026
Hip Thrust und RDL für Frauen: zwei Übungen für festen Po und starken Rücken
Setup, Schienbeinwinkel, Hinge vs. Squat, typische Fehler, 3×6–10. Zwei Übungen reichen für Po-Fortschritt bei steigender Last.
Coach Linh · 3. Juni 2026
Rücken–Schulter-Training für Frauen: V-Form, ohne „dicke“ Arme
Row, Pulldown, Lateral Raise, Face Pull. Breitere Schultern lassen die Taille schmaler wirken — kein Trick zum „Aufblasen“ der Arme.
Coach Linh · 2. Juni 2026
Heimtraining für Frauen: Matte + Kurzhanteln 30–40 Minuten, 4 Tage
Goblet Squat, Glute Bridge, Row, Floor Press mit 4–12 kg. Wohnzimmer-Plan 4 Tage, ohne Maschinen.
Coach Linh · 1. Juni 2026
Gym-Plan Monat 1 für Frauen-Einsteigerinnen: 3 Full-Body-Einheiten
Erster Monat mit Maschinen und Kurzhanteln, angenehmes RPE, Rack-Etikette. Für den ersten Schritt ins Fitnessstudio.
Coach Hà · 31. Mai 2026
Fettabbau-Plan für Frauen: Kurven mit Gewichten halten, nicht hungern
Drei Krafttermine für Po–Schultern im Defizit, tägliche Schritte, Taillenumfang statt Blindvertrauen in die Waage in Woche 3.
Coach Linh · 30. Mai 2026
Po–Oberschenkel-Plan 3×/Woche für Frauen: Kraft zuerst, „Fettverbrennung“ danach
Drei Einheiten Hinge–Squat–Einbein, fertige Sätze/Reps. Kurven mit Gewichten halten — kein Dauerleben auf Cardio-Geräten nötig.
Coach Linh · 29. Mai 2026
Zerstört Cardio Muskeln? So kombinierst du Gehen und Kraft in der Woche
Gehen zerstört keine Muskeln bei genug Protein. HIIT nach dem Krafttraining oder an einem eigenen Tag. Plan: Schritte mit Kraftterminen verbinden.
Coach Minh · 5. Mai 2026
Fortschritt tracken ohne nur die Waage: 4 praktischere Kennzahlen
Taille, Kraft-Log, Wochen-Durchschnittsgewicht, Kleidung. Regelmäßig notieren, ohne Zahlen-Obsession.
FitPath Editorial Team · 6. Mai 2026
Nicht in Woche 3 aufgeben: wenn die Waage nicht fällt
In Woche 3 steht die Waage oft wegen Wasser und Glykogen — nicht weil der Plan kaputt ist. 4 Wochen durchhalten, Taille und Fotos messen, dann eine Variable ändern.
Coach Hà · 7. Mai 2026
Dehnen nach dem Training: 6 Positionen für Hüfte, Brust und Hamstrings
Sechs Dehnungen nach dem Krafttraining, Atemzüge zählen, nicht federn. Dehnen ersetzt kein Aufwärmen und ist keine Schmerztherapie.
Coach Hà · 8. Mai 2026
8 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining: Gelenke, Puls, Fühlsatz
8-Minuten-Sequenz nach der Uhr: Puls hoch, Hüfte, Schulter, dann leerer Satz. Minuten-Tabelle, damit du dir kein Aufwärmen ausdenkst.
Coach Minh · 9. Mai 2026
Was am Rest Day tun: gehen, genug essen, nicht den ganzen Tag liegen
Aktiver Ruhetag: 20–40 Minuten gehen, Protein halten, leichte Mobility. Den ganzen Tag liegen hilft der Erholung nicht schneller.
Coach Hà · 10. Mai 2026
Schlafen für Muskelregeneration: 7-Nächte-Checkliste für Kraftsportler
Checkliste zu Schlafenszeit, Koffein, dunklem Zimmer und Umgang mit Spätabenden. Wer Kraft trainiert und 5 Stunden schläft, soll die Waage nicht beschuldigen.
FitPath Editorial Team · 11. Mai 2026
Vegetarisches Muskelaufbau-Menü 1 Woche: Tofu, Ei, Erdnüsse und Vollkornreis
7-Tage-Lacto-Ovo-Menü im vietnamesischen Stil, Protein aus Tofu–Ei–Milchprodukten, Hinweis auf B12. Für Vegetarier mit Muskelzielen.
Chef Trang · 12. Mai 2026
Macht Essen nachts dick? So gehst du mit Cravings nach 21 Uhr um
Kalorien werden nicht nach Uhrzeit bestraft. Hunger von Heißhunger trennen, leichter Protein-Snack, Schlaf schützen — kein absolutes Verbot nötig.
FitPath Editorial Team · 13. Mai 2026
7 proteinreiche Frühstücke unter 15 Minuten, eine Pfanne
Sieben Frühstücke mit Ei, Brot, Joghurt und Tofu. Geschätzte kcal/Protein, eine Pfanne, für Spätaufsteher.
Chef Trang · 14. Mai 2026