Das FitPath Journal
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Evidenzbasierte Leitfäden zu Training, Ernährung und nachhaltiger Veränderung.
Zunehmen für Magere mit kleinem Appetit: 5 Tipps für +400 kcal/Tag
Kalorien über Joghurt, Banane, Erdnüsse, Reis und Essensrhythmus — nicht über eine riesige Mahlzeit. Für Magere, die selten Hunger spüren.
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Satt essen und trotzdem im Defizit: Volume Eating mit Bún, Gemüse und Suppe
Tellervolumen erhöhen mit Suppe, gedünstetem Gemüse, Nộm (vietnamesischem Salat) und Grillen statt Frittieren. Satt bleiben beim Fettabbau ohne Dauerhunger.
Chef Trang · 16. Mai 2026
Protein aus vietnamesischem Essen: 1,6 g/kg ohne Whey-Abhängigkeit
Protein-Tabelle aus Ei, Tofu, Fisch, Huhn, Joghurt. Tagesbeispiele für 60 kg und 75 kg; Whey nur optional.
FitPath Editorial Team · 17. Mai 2026
Meal Prep in 90 Minuten für die ganze Woche: 12 Boxen, 3 Proteinarten
Sonntags-Kochablauf: Huhn, Fisch, Tofu, Reis und Gemüse. Einkaufsliste, Herd-Reihenfolge, Haltbarkeit und Aufwärmen.
Chef Trang · 18. Mai 2026
7-Tage-Abnehmmenü und trotzdem satt: ~1.800 kcal Reis, Gemüse, Fisch
1.800-kcal-Menü reich an Gemüse und Protein, moderater Reis. Satt durch Suppe und Gemüse; Varianten mit 1.600 und 2.000 kcal.
Chef Trang · 19. Mai 2026
7-Tage-Zunahme-Menü vietnamesisch: ~2.800 kcal, ohne Kondensmilch
7-Tage-Tabelle mit Reis–Ei–Huhn–Fisch–Banane–Erdnussbutter, ca. 2.800 kcal. Anpassungen auf 2.500 oder 3.200 kcal.
Chef Trang · 20. Mai 2026
Core ist nicht 500 Crunches: 4 Übungen für die Wirbelsäule
Dead Bug, Side Plank, Bird Dog, Suitcase Carry — Core-Training für belastbare Wirbelsäule, nicht um Bauchfett mit Crunches zu verbrennen.
Coach Hà · 21. Mai 2026
Beintraining für Büromenschen: Hüfte öffnen, unteren Rücken entlasten
Ganztägiges Sitzen macht die Hüfte steif und den unteren Rücken laut. Mini-Plan 2×/Woche: Split Squat, RDL, Gluteus medius und Gehen.
Coach Minh · 22. Mai 2026
3 Trainingseinheiten/Woche für Vielbeschäftigte: Full-Body in 45 Minuten
Mo–Mi–Fr Full-Body A/B, sechs Übungen, Pausen nach der Uhr. Mit Nachhol-Regel, wenn die Woche voller Meetings steckt.
Coach Hà · 23. Mai 2026
Liegestütze in 5 Stufen: von der Wand bis mit Zusatzgewicht
Progression: Wand, Schräge auf dem Stuhl, Knie, volle Liegestütze, dann Zusatzlast. Aufstieg nach Reps — keine Stufe überspringen, um Schulterschmerzen zu vermeiden.
Coach Hà · 24. Mai 2026
Squat mit korrekter Form: Hüfte absenken, damit die Knie ruhig bleiben
Anleitung zu Hüftsenkung, Knie-Tracking, Core-Brace und Box-Squat-Drills. Für Einsteiger mit Knieschmerzen beim Hocken — kein Therapieartikel.
Coach Minh · 25. Mai 2026
30-Minuten-Heimtraining: 3 Full-Body-Runden ohne Geräte
30-Minuten-Circuit mit Körpergewicht und Widerstandsband. 3- und 5-Tage-Variante, Pausen nach der Uhr, geeignet für ein kleines Wohnzimmer.
Coach Hà · 26. Mai 2026
Fettabbau-Plan 5 Tage: Muskeln mit Gewichten halten, Fett mit Schritten verbrennen
Drei Krafttermine zum Muskelerhalt im Kaloriendefizit, zwei leichte Geh-/Cardio-Einheiten. 5-Tage-Musterplan, Schrittziele und Taillenumfang statt nur Waage.
Coach Minh · 27. Mai 2026
Muskelaufbau-Plan 4 Tage/Woche für Einsteiger: einfaches Upper-Lower
Upper–Lower-Rahmen mit 4 Einheiten, fertigen Sätzen/Wiederholungen und Steigerung um +2,5 kg oder mehr Reps. Ideal für Einsteiger, die Muskeln aufbauen wollen, ohne sich in Split-Plänen zu verlieren.
Coach Minh · 28. Mai 2026