Das FitPath Journal
Smarter trainieren, besser leben.
Evidenzbasierte Leitfäden zu Training, Ernährung und nachhaltiger Veränderung.
Farmer Carry: 40–60 m Grip und Core für Vielesitzer
Griff, Schultern unten, Atmung. Ans Ende von Legs oder Full-Body.
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Face Pull: 3 Sätze am Ende der Drück-Einheit gegen vordere Schulterprobleme
Bis Augenhöhe, Außenrotation, leichtes Band/Kabel. Kein „Schulterfett-Burn“-Move.
Coach Minh · 22. Juni 2026
Calf Raise richtig: kein Bounce, volles ROM, 2×/Woche reicht
Standing vs. seated, Tempo 2-1-2, 3×12–15. Waden brauchen keine 20 Varianten.
Coach Hà · 21. Juni 2026
Hip Hinge vor schwerem Deadlift: 5-Minuten-Stick-Drill
Hüfte nach hinten, Schienbein-Gefühl, leichter RDL. Weniger Risiko für den unteren Rücken bei zu schnellem Steigern.
Coach Minh · 20. Juni 2026
Bulgarian Split Squat: von Bodyweight bis Goblet, gegen Bein-Asymmetrie
Hinterfuß-Setup, Tiefe, 3×8–12 pro Seite. Für Büromenschen und knieempfindliche Squats.
Coach Linh · 19. Juni 2026
Overhead Press sicher: stehen, bracen, und wann sitzend besser ist
Neutrale Wirbelsäule, kein übertriebenes Hohlkreuz, Progression Kurzhantel → Stange. Stopp bei stechendem Schulterschmerz.
Coach Minh · 18. Juni 2026
Hang Row und Lat Pulldown: Rücken dick und breit
Horizontal vs. vertikal ziehen, Ellbogen-Cues, 3–4 Sätze. Auch ohne Klimmzüge machbar.
Coach Hà · 17. Juni 2026
Brusttraining ohne Schulterschmerz: Ellbogenwinkel, Scapula und Maschinenwahl
Bank-Setup, Stopp bei Schmerz vorn an der Schulter, Floor Press und Maschinen. Kein Physiotherapie-Protokoll.
Coach Minh · 16. Juni 2026
Upper–Lower fortgeschritten 4 Tage: Zusatz ohne die Haupteinheit zu zerstören
Wo Face Pull, Waden und Core ins Upper–Lower passen, wenn du kein Einsteiger mehr bist. Klare Pausen und RPE.
Coach Minh · 15. Juni 2026
PPL-Plan 6 Tage für Intermediate: Push–Pull–Legs zweimal
Push–Pull–Legs zwei Zyklen/Woche, 12–16 Hauptsätze/Muster, Deload in Woche 7. Eigenrahmen — keine Kopie kommerzieller Programme.
Coach Minh · 14. Juni 2026
Schlaf, Stress und Gewicht bei Frauen: warum extremes Defizit die Taille nicht schrumpft
Zu wenig Schlaf und zu wenig Essen bremsen den Fettabbau. Protein, Gehen, Schlafenszeit — kein Diagnoseartikel.
FitPath Editorial Team · 13. Juni 2026
Fortschritt für Frauen tracken: Taille, Fotos, Kraft — nicht nur die Waage
Gewicht schwankt mit dem Zyklus. Wochenmittel, Taille, Hantel-Log, Kleidung. Regelmäßig notieren ohne Zahlen-Obsession.
FitPath Editorial Team · 12. Juni 2026
Macht Krafttraining Frauen „groß“? Wahrheit über Muskeln, Fett und Kurven
Hypertrophie braucht Überschuss und Jahre. Die meisten Frauen werden fester, nicht „bodybuilder-groß“. Toning = Muskel + weniger Fett.
Coach Linh · 11. Juni 2026
Erster Gym-Besuch für Frauen: 20-Minuten-Checkliste gegen Unsicherheit
Was mitbringen, Gerätezone vs. Freihantelbereich, Rack teilen, Kopfhörer, Sicherheit. Unsicherheit in einer Einheit abbauen.
Coach Hà · 10. Juni 2026
Meal Prep für Büro-Frauen: 10 Boxen, 60 Minuten, zum Mitnehmen
Boxen mit Huhn–Gemüse–Reis fürs Büro, Einkaufsliste, Gerichte ohne Mikrowelle. 60 Minuten am Sonntag.
Chef Trang · 9. Juni 2026
Essen in der Periode: Fettabbau-Plan halten ohne Kampf gegen Cravings
Gewicht steigt durch Wasser, nicht Fett. Etwas mehr Carbs, wenn du trainierst — Kalorien in der Menstruationswoche nicht kürzen.
FitPath Editorial Team · 8. Juni 2026
Protein für Frauen: 1,6 g/kg aus vietnamesischem Essen, Whey nur optional
Tabelle Ei, Tofu, Fisch, Huhn, Joghurt. Tagesbeispiele für 52 kg und 65 kg — Whey nicht Pflicht.
FitPath Editorial Team · 7. Juni 2026
Muskelaufbau-Menü für Frauen vietnamesisch: ~2.200 kcal, satt genug zum Krafttraining
Überschuss 200–300 kcal, Protein 1,6–2,0 g/kg, 7 Tage Reis–Huhn–Ei. Muskelaufbau ohne Kondensmilch.
Chef Trang · 6. Juni 2026